19- طريقة الأسلوب العسكري في الصيام المتقطع

35

19- طريقة الأسلوب العسكري في الصيام المتقطع

طريقة الأسلوب العسكري في الصيام المتقطع بالتفصيل

طريقة الصيام المتقطع العسكري بالتفصيل التالي، حيث يوجد خطة وجبات لمدة ثلاثة أيام، يمكن شرب الماء طوال اليوم، وكذلك 1-2 كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

  •  اليوم الأول

وجبة إفطار

نصف جريب فروت

شريحة واحدة من الخبز المحمص

ملعقتان كبيرتان (ملعقة كبيرة) من زبدة الفول السوداني،

 واحد كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين

وجبة الغداء

نصف كوب تونة

شريحة واحدة من الخبز المحمص

واحد كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين

 وجبة العشاء

ثلاثة أونصات من أي لحم

واحد كوب فاصوليا خضراء

نصف موزة

تفاحة صغيرة

واحد كوب آيس كريم فانيليا

  •  اليوم الثاني

 وجبة الإفطار

 بيضة واحدة

 شريحة واحدة من الخبز المحمص

 نصف موزة

 وجبة الغداء

بيضة واحدة مسلوقة

 1 كوب جبن قريش

 خمس قطع من البسكويت المملح

 وجبة العشاء

اثنين من النقانق بدون الكعك

واحد كوب من البروكلي

نصف كوب جزر

نصف موزة

نصف كوب آيس كريم فانيليا

  • اليوم الثالث

 وجبة إفطار

 خمس قطع من البسكويت المملح

 شريحة جبن شيدر

 تفاحة صغيرة

 وجبة الغداء

 بيضة واحدة مسلوقة

 شريحة واحدة من الخبز المحمص

 وجبة العشاء

 واحد كوب تونة

 نصف موزة

 واحد كوب آيس كريم فانيليا

  •  اليوم الأول

 وجبة الإفطار

 نصف جريب فروت

 شريحة واحدة من الخبز المحمص

 إثنين من ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

 واحد كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين

 وجبة الغداء

 نصف حبة أفوكادو

 إثنين ملعقة كبيرة حمص

 شريحة واحدة من حبوب القمح الكامل

واحد كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين

رجيم خاص لك سيدتي

 وجبة عشاء

 حلوى (ما يصل إلى 300 سعرة حرارية)

واحد كوب فاصوليا خضراء

 نصف موزة

 تفاحة صغيرة

واحد كوب من آيس كريم الفانيليا (يمكن للنباتيين استخدام الآيس كريم الخالي من الألبان)

  • اليوم الثاني

 وجبة الإفطار

 نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة

 شريحة واحدة من حبوب القمح الكامل

 نصف موزة

 وجبة الغداء

واحد كوب من حليب الصويا أو القنب أو اللوز غير المحلى

 نصف حبة أفوكادو

 إثنان ملعقة كبيرة حمص

 خمس قطع من البسكويت المملح

 وجبة العشاء

 اثنين من النقانق النباتية بدون الكعك

 واحد كوب من البروكلي

 نصف كوب جزر

 نصف موزة

 نصف كوب من آيس كريم الفانيليا (يمكن أن يكون خالي من الألبان)

  • اليوم الثالث

 وجبة إفطار

 شريحة جبن شيدر أو حوالي من خمسة عشر لعشرين حبة لوز

 خمس قطع من البسكويت المملح أو نصف كوب من الكسكس

 تفاحة صغيرة

 وجبة الغداء

 نصف حبة أفوكادو

واحد ملعقة كبيرة حمص

 شريحة واحدة من خبز القمح الكامل

 وجبة العشاء

 نصف كوب حمص معلب

 نصف موزة

 1 كوب من آيس كريم الفانيليا (أو آيس كريم خالٍ من الألبان).

يقدم النظام الغذائي العسكري طريقة اتخاذ نظام غذائي يتميز بانخفاض السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام ثم العودة إلى الأكل المنتظم مرة أخرى لمدة أربعة أيام، وخلال الأيام الثلاث الأولى، يقلل النظام الغذائي من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى ألف وأربعمائة و ألف ومئتين و وألف ومائة سعر حراري

وتعتمد طريقة الأسلوب العسكري في الصيام المتقطع بالنظام الغذائي الغني بالبروتين والقليل في الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.  

كما تتضمن أيضاً مجموعة غذائية محددة حتى يزداد التمثيل الغذائي وحرق الدهون، على الرغم من اسمه، إلا أن هذا النظام الغذائي لا يتعلق بالطريقة التي يأكل بها الأفراد في الجيش

 وتشير الدراسات حول النظام الغذائي العسكري إلى أن الأشخاص قد يفقدون ما يصل إلى عشر أرطال (رطل) في أسبوع واحد وما يصل إلى ثلاثون رطل اً في شهر واحد إذا استمر اتباع النظام الغذائي.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

  • الإفطار

 Green Smoothie الساعة 8 صباحًا، بعد الصيام، عصير أخضر بدلاً من عصير الفاكهة الغني بالسكر.

 مكونات:

 1 أفوكادو

 1 كوب حليب جوز الهند

 1 حبة صغيرة من العنب البري

 1 كوب سبانخ أو كرنب أو سلق

 1 ملعقة طعام من بذور الشيا

 طريقة:

 اضافة جميع المكونات إلى الخلاط وخلطها جميعاً

  •  الغداء

 Grass-Fed Burgers في الساعة 12 ظهرًا. 

 مكونات:

 ½ رطل من كبد البقر المفروم

 ½ رطل لحم بقر مفروم

 نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم

 نصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون

 ملح البحر والفلفل حسب الرغبة

 زيت الطهي المرغوب

 الطريقة:

 خلط جميع المكونات معًا في وعاء وتشكيلهم معًا لعمل فطائر بالحجم المرغوب، سخني زيت الطهي فوق مقلاة على نار متوسطة إلى عالية.

ثم يُطهى البرجر في مقلاة حتى يصبح النضج بالشكل المطلوب، ويحفظ في وعاء في الثلاجة لاستخدامه في غضون أربعة أيام.

  مكونات:

 نصف كوب كريمة جوز الهند

 واحد ملعقة صغيرة قرفة

واحد ملعقة طعام زيت جوز الهند

 إثنين ملاعق كبيرة زبدة لوز

 طريقة:

 يتم خلط كريمة جوز الهند مع نصف ملعقة صغيرة قرفة.

 يتم تبطين مقلاة 8 × 8 بوصات بورق الزبدة ثم يتم فرد كريمة جوز الهند ومزيج القرفة في الأسفل.

يتم خلط نصف ملعقة صغيرة من القرفة مع زيت جوز الهند وزبدة اللوز، يُجمد لمدة 10 دقائق ويقطع إلى مربعات.

  •  العشاء

 سمك السلمون والخضار  في الساعة 5:30 مساءً.

يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 الصحية ، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والبروكلي غنية بمضادات الأكسدة.  

السلمون هو أحد الأطعمة المفضلة لمذاقه وكثافة العناصر الغذائية فيه، ولكن يمكن اختيار أي نوع من المأكولات البحرية التي يتم اصطيادها من البرية.

تقدم جنبًا إلى جنب مع بعض الخضروات المفضلة والمحمصة بزيت جوز الهند، للحصول على وجبة سوبر فود سريعة وسهلة.

 مكونات:

 واحد رطل سلمون أو سمك آخر من اختيارك

إثنان ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

 إثنان ملاعق كبيرة سمن

 أربعة فصوص ثوم ، مفرومة ناعماً

 الطريقة:

 يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.

 يخلط عصير الليمون والسمن والثوم معًا.

 يوضع السلمون في ورق القصدير ويُسكب فوقه مزيج الليمون والسمن.

 يلف السلمون بورق القصدير ويوضع على صينية خبز.

 يخبز لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج سمك السلمون.

 إذا كان حجم الفرن يسمح بذلك، يمكنك تحميص الخضار مع سمك السلمون على صينية خبز منفصلة.

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

يهتم المتبعين لنظام غذائي بمعرفة متى يظهر مفعول الصيام المتقطع، ومعرفة كم ينزل بالأسبوع، يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن يفقده الشخص من خلال الصيام المتقطع على وزنه الأولي، والحالة الطبية، ونوع الطعام الذي يتناوله في أيام عدم الصيام، وعوامل أخرى مثل نمط الحياة ، والعمر، ومستوى النشاط، ولكن على الأغلب يفقد الشخص ثلاثة ميلو أسبوعيا. 

فوائد الصيام المتقطع

أهم فوائد الصيام المتقطع هي:

  • تخسيس الوزن
  • صحة القلب
  • النشاط
  • الحماية
  • طول العمر

الصيام المتقطع يعمل على الحد من تناول الطعام في فترة زمنية معينة كل يوم، هذه الطريقة تروق لكثير من الناس لأنه يمكنك تخصيص التوقيت وفقًا لأسلوب حياتهم وجدولهم الزمني . على سبيل المثال، قد يصوم بعض الأشخاص من الساعة 8 مساءً حتى الغداء ظهر اليوم التالي، أو قد يأكلون فقط بين الساعة 9 صباحًا حتى 3 مساءً. 

جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع

دمج نظام لو كارب مع الصيام المتقطع

يمكننا تطبيق نظام غذائي نسبة الكربوهيدرات به منخفضة جدا وتكون الوجبات الخاصة بنظام لو كارب به نسب دهون كثيرة فبالتالي يحدث شعور بشبع اغلب وقت الصيام ولن تكون بحاجة إلى الطعام لان الحاجة إلى لن تكون مُلحة لتعرف على تفاصيل النظام .

نظام الصيام المتقطع

هو مشابهه لطريقة الصيام الإسلامي ولكن هنا يتيح لك فرصة تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، ولكنه غير مناسب للمبتدئين فأركانه الأساسية الأكل والصيام بشكل يومي وهناك فرصة للأكل بكميات صغيرة جدا خلال فترة الصيام لا تتجاوز ال 500 سعر.

أنها اكثر الحميات التي تساعد في أنقاص الودن والتخلص من الدهون ولمن عن طريق تقييد وتحكم في السعرات وذلك يُعد أمراً صعب

والصيام المتقطع يحدث هذا على فترات غير متتالية فهو احد الأنظمة التي تعمل على زيادة عمليه الحرق، ويتم ذلك من خلال تقليل تناول نسب الكربوهيدرات وهو ما يقال عنه نظام لو كارب.

ففي اليوم الواحد يمكن للفرد أن يقلل نسبة خمسون جرام من الكربوهيدرات وبناء علي هذه المعدلات فبعد فترة من الزمن لن يجد الإنسان نسبة السكر التي تعد وقودا للطاقة، ويجب توافرها بجسمه فيلجأ إلى استمداد السكر من الدهون والبروتينات المتواجدة بالجسم

لكي يزيد من معدلات الطاقة فبالتالي يتم حرق الدهون التي قد خُزنت بالجسم من فترات سابقة، ويترتب علي ذلك نقص في الوزن وبالإضافة إلى ذلك فهو يساعد في تقليل الالتهابات والتحكم في معدلات السكر وتحسين وظائف المخ.

جدول النظام الغذائي لـ صيام لو كارب

نوع الحميةالطريقة
 بروتوكول leangains وهو إتباع النظام من 8 إلى 16 ساعةتعد اكثر الطرق استخدام وشيوع وهي في مضمونها عدم تناول وجبه الإفطار، وعند تناول الطعام فإن الفترة مقيدة بثماني ساعات، فلك حرية تناول وجبه أو اثنان أو ثلاثة وبعد ذلك تصوم سته عشر ساعة بينهم. ولكن يمكن للنساء وفقا للتركيبات الهرمونية الخاصة بهم أن يصوموا فترات تتراوح بين أربعة عشر إلى خمسة عشر ساعة لذلك من الفروض التخطيط الجيد للنظام قبل اتباعه ومراعاة الجنس، بإمكانك تناول الماء والمشروبات في فترة الصيام هذا لا يُقع ضرر.
نظام غذائي سريع أو نظام 5:2تلك الأرقام تشير إلى أن خمسة هو عدد الأيام التي يمكن للفرد أن يتناول الطعام بشكل طبيعي كما يريد، والاثنان هو عدد الأيام التي من اللازم أن يتقيد فيها نسبة السعرات الحرارية وتقليلها بمعدل 500 سعر حراري للإناث 600 سعر للذكور .لكن يجب أن يكونا يومان غير متتاليان والطعام الذي يمكن تناولك أثناء الصيام يجب أن يكون به نسبة مرتفعة من البروتين والألياف كالخضراوات والبيض واللحوم البيضاء والتوت والبقوليات والسوائل المختلفة.
اكل ثم صيام عن الأكل ثم اكلهي طريقة يتم فيها الصيام الكامل مرة أو مرتين في الأسبوع، حيث يتناول الفرد مثلا وجبه العشاء فعليه أن ينتظر وجبه العشاء لليوم التالي.حيث مدة الصيام أربعة وعشرون ساعة ولكن بإمكانك تناول جميع المشروبات الغير محتوية على سعرات حرارية، انه فعال في حالة عدم تناول الكثير من الطعام المحتوي على السعرات الحرارية بالخمس أيام المتبقية بالأسبوع ستحصل علي نتيجة ترضيك خلال فترة وجيزة.
الحمية القاسيةهي تتكون من فترتين الأولي خاصة بالصيام ومدتها عشرين ساعة والثانية تتيح لا فرصة تناول طعام غير محدود لمدة اربع ساعات، فتناول فيها ما تشاء كما تحب ولكن بإمكانك تناول بعض الفواكه الخفيفة الغير مستوية وبعض أنواع الخضراوات كالبروكلي بالصيام وذلك أيضا يجعل السعرات الحرارية قليلة جدا .

مشروبات لو كارب مع الصيام المتقطع

يجب الا تتناول محليات صناعية والمبردات حتي لا يزيد معدل السعرات الحرارية، فهناك مشروبات كثيرة لا تُخل بالنظام وهي 

  • الشاي والشاي الأخضر يحتويان على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وعي واحد جرام لكل كوب وتستطيع تناوله في حالتي إذا كان بارد أو ساخن.
  • القهوة ولكن بدون أي مبيضات .
  • الصودا الدايت الخالية من السكر .
  • عصير الليمون وعصير الفواكه .
  • بدائل الحليب النباتية كحليب جوز الهند وبذور الكتان .

المسموح والممنوع في نظام لو كارب

الممنوع:

جميع المأكولات التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية ودهون وسكريات .

المسموح:

  • المأكولات البحرية
    الأسماك سواء كانت سلمون ومكاريل وسردين أو غيرها بهم نسبة كبيرة بفيتامينات ب والسيلينيوم والبوتاسيوم وبالإضافة إلى ذلك فهي غير محتوية على كربوهيدرات وبها نسبه مرتفعة من دهون أوميجا 3 التي تعمل على خفض معدلات الانسولين بالجسم .
    وبالنسبة للمحار فنسب الكربوهيدرات غير متساوي بكل الأنواع أما الروبيان وسرطان البحر ليس به كربوهيدرات، المحار به نسبة كربوهيدرات تساوي 4 جرام وبلح البحر مثله والأخطبوط أيضا، والحبار 3 جرام فقط.
  • الخضراوات الغير نشوية
    ذات نسب قليلة من الكربوهيدرات وتحتوي على فيتامين سي ومجموعة معادن وألياف لا يمتصها الجسم وتحتوي على مضادات أكسدة، وأيضا للخضروات دور فعال في الوقاية من السرطان وأمراض القلب وخاصة الخضروات الصلبية.
    حيث نسبة الكربوهيدرات بالخضراوات الغير نشوية كالسبانخ أقل من واحد جرام لكل كوب من السبانخ، ويمكننا استبدال الأرز والبطاطس بالقرنبيط، بالإضافة للخس والطماطم والفلفل الأخضر والمربن والخيار والفاصوليا الخضراء والافوكادو والباذنجان.
  • الجبن
    لحسن الحظ اغلب أنواع الجبن تحتوي على نسبة دهون عالية وحمض اللينوليك الذي أيضا يساهم في فقدان الوزن وكربوهيدرات منخفضة ممكن يجعلها تتناسب مع نظام الكيتون، فقطعة الجبن تحتوي على 1 جرام كربوهيدرات و6.5 بروتين بالإضافة الي الكالسيوم .
    والجبن التي تتناسب مع الكيتون هي جبنة زرقاء والبيضاء الطرية والشيدر والكممبير وشيفر وجاك كوبلي والفيتامين وجبن الماعز والسويسري وسلسلة الجبن ورومانو وجبن بروفالون وبارميزان والعديد .
  • الافوكادو
    انه صحي جدا حيث ان نصف حبة الافوكادو تحتوي على 9 جرام كربوهيدرات ويوجد 7 منهم ألياف فصافي الكربوهيدرات 2 جرام، بالاضافة على أنه غني بالفيتامينات والمعادن كالبوتاسيوم ويحسن معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية .
  • اللحوم والدواجن
    انها احد الأركان الأساسية في هذا النظام الغذائي، حيث اللحوم الطازجة لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالفيتامينات والمعادن، ويفضل تناول اللحوم العشبية حيث انها تكون محتوية علي نسب دهون أوميجا 3 وحمض اللينوليك بنسب اكبر .
  • البيض
    يصنف على انه اكثر الأطعمة صحة تحتوي البيضة على أقل من جرام كربوهيدرات و6 جرام بروتين ويشعر الفرد بانه ليس جائع وتلك المحتويات تجعله صالح للحمية الغذائية .
  • زيت الزيتون
    حيث انه يحتوي علي نسبة دهون أحادية مرتفعة ولذلك فهو مناسب للكيتون.
  • الزبادي اليوناني والجبن القريش
    يحتوي على عدد كبير من البروتينات وايضا بها نسبة كربوهيدرات، نصف كوب زبادي به 4 جرام كربوهيدرات و9 بروتين ونفس الكمية بالنسبة للجنبة القريش بها 5 جرام كربوهيدرات و11 بروتين، وهما يساعدان في تقليل رغبة الاكل.
  • المسكرات والبذور
    ان نسبة الكربوهيدرات بهم قليلة ونسبة الدهون مرتفعة ففي ال 28جرام من الأنواع الآتية
    • اللوز : ٢ جرام صافي من الكربوهيدرات.
    • المكسرات البرازيلية : ١ جرام.
    • الكاجو : ٨ جرام.
    • مكسرات المكاديميا : ٢ جرام.
    • البقان: ٢ جرام.
    • الفستق: ٥ جرام.
    • الجوز: ٢ جرام.
    • بذور الشيا: ١ جرام.
    • بذور اليقطين والسمسم : ٣ جرام.

جدول حمية فودماب “FODMAP ” لمرضى القولون العصبي

ما هو FODMAP diet

النظام الغذائي منخفض ال FODMAP هو نظام غذائي من 3 خطوات يستخدم للمساعدة في إدارة أعراض متلازمة القولون العصبي لدى الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالإصابة بتلك المتلازمة.

والقولون العصبي هو من المشاكل الشائعة جدًا لدى عدد كبير من الأشخاص وتشمل أعراضه ألم أو اضطراب في البطن والانتفاخ وغازات البطن وحدوث تغيرات في حركة الأمعاء مثل الإسهال أو الإمساك أو كليهما

وقد تم وضع النظام منخفض الفودماب بواسطة فريق بحثي من جامعة موناش في ملبورن أستراليا، وهي أكبر جامعة في أستراليا نتائج أبحاثها رائدة.

وقد تأكد الفريق البحثي أن النظام منخفض الفودماب هو الأنسب لمرضى متلازمة القولون العصبي.

أهداف حمية فودماب لمرضى القولون العصبي

يرمز مصطلح FODMAP إلى “السكريات قليلة التخمير والسكريات الأحادية والسكريات الأحادية والبوليولات.”

وبالنسبة لبعض الناس قد يسبب تناول فودماب حدوث تقلصات وانتفاخ وغازات واضطراب في الجهاز الهضمي

والهدف من تلك الحمية أن يتعرف المريض على الفودماب أو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي يمكن أن يتحملها جهازه الهضمي دون أن يثير أعراض القولون العصبي.

وهذا يساعد المريض في تقييد أنواع الأطعمة التي يتناولها على مدار حياته بحيث لا يعاني من أعراض القولون العصبي بشكل شائع على المدى الطويل.

ومع ذلك يجب أن تلاحظ أن حمية الفودماب ليست منخفضة الكربوهيدرات، وهي ليست مصممة من أجل فقدان الوزن.

 لكنها تقدم بدائل لبعض أنواع الكربوهيدرات والسكريات قصيرة السلسلة وهذه الأنواع قد تسبب مشكلة لبعض الأشخاص لأنها تجذب السوائل إلى الأمعاء وتنتج غازات في الأمعاء لأنها أسهل في التخمر داخل القناة الهضمية.

وعندما تجتمع السوائل الزائدة والغازات في الأمعاء فإنهما يؤديان لإبطاء عملية الهضم وبالتالي تكون المزيد من الغازات وتزيد الشعور بالانتفاخ والألم والإسهال أو الإمساك.

جدول فودماب

يتوافر تطبيق إلكتروني تابع لجامعة موناش، يوفر جدول كامل لنظام منخفض فودماب، ومع ذلك يجب أن يتم هذا النظام تحت إشراف طبي، لأنه نظام مقيد وقد يسبب سوء تغذية للمريض إذا تم بطريقة عشوائية، وبوجه عام فإن النظام يتم على ثلاثة خطوات:

  • الخطوة الأولى

تشمل الخطوة الأولى تبديل الأطعمة عالية الفودماب في نظامك الغذائي ببدائل منخفضة الفودماب، على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة الخبز المحمص من القمح مع العسل في وجبة الإفطار، فيمكنك استبدالها بالعجين المخمر مع المربى.

العسل

وتستمر تلك الخطوة مدة تتراوح من 2- 6 أسابيع.

  • الخطوة الثانية

إذا تحسنت أعراض القولون العصبي بعد المدة الأولى، فعليك الانتقال للخطوة التالية، والتي تشمل الاستمرار في اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP.

لكن في تلك الخطوة سوف تغير نوع الطعام حيث عليك تناول مجموعة واحدة فقط من أنواع أنواع الأطعمة منخفضة فودماب لمدة 3 أيام وتراقب تأثيرها.

 على سبيل المثال، يمكن الاعتماد على منتجات الحليب فقط لمدة ثلاثة أيام لأنها تحتوي على نوع واحد فقط من الفودماب وهو اللاكتوز، ثم راقب تأثيره.

وبعد كل ثلاثة أيام يتم تحديد الأعراض التي ظهرت عند تناول تلك الأطعمة.

  • الخطوة الثالثة

والهدف منها تخفيف القيود الغذائية قدر الإمكان، حيث يتم توسيع الأطعمة المتضمنة في نظامك الغذائي، مع استبعاد الأطعمة التي سببت أعراض شديدة، وقد لا يتم استبعادها نهائيًا، لكن قد يتم تخفيفها فقط للدرجة التي توفر راحة لقولونك .

أطعمة عالية الفودماب

تشمل كربوهيدرات عالية الفودماب التي يجب تجنبها ما يلي:

  • الفركتوز: الفواكه (بما في ذلك التفاح والمانجو والكمثرى والبطيخ) والعسل وشراب الذرة عالي الفركتوز والصبار.
  • اللاكتوز: منتجات الألبان (حليب الأبقار أو الماعز أو الأغنام) ، الكاسترد ، الزبادي ، الآيس كريم.
  • الفركتانز: الجاودار والقمح والهليون والبروكلي والملفوف والبصل والثوم
  • غالاكتان: البقوليات ، مثل الفول (بما في ذلك الفاصوليا المطبوخة) والعدس والحمص وفول الصويا.
  • البوليولات: الفواكه التي تحتوي على نوى أو بذور، مثل التفاح أو المشمش أو الأفوكادو أو الكرز أو التين أو الخوخ أو الكمثرى أو الخوخ.

الأطعمة المسموحة في حمية الفودماب

تشمل الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها بدلاً من ذلك ما يلي:

  • منتجات الألبان: حليب اللوز والحليب الخالي من اللاكتوز وحليب الأرز وحليب جوز الهند والزبادي الخالي من اللاكتوز والجبن الصلب.
  • الفاكهة: الموز والتوت والشمام والجريب فروت والمن والكيوي والليمون والليمون والبرتقال والفراولة.
  • الخضار: براعم الفاصوليا ، الجزر ، الثوم المعمر ، الخيار ، الباذنجان ، الزنجبيل ، الخس ، الزيتون ، الجزر الأبيض ، البطاطس ، البصل الأخضر ، واللفت.
  • البروتين: لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض والتوفو.
  • المكسرات / البذور: (بحد أقصى 10-15 لكل منهما) اللوز والمكاديميا والفول السوداني والصنوبر والجوز.
  • الحبوب: الشوفان ونخالة الشوفان ونخالة الأرز والمعكرونة الخالية من الغلوتين والكينوا والأرز الأبيض ودقيق الذرة.

مميزات حمية فودماب

  • يخفف من أعراض القولون العصبي

هذا النظام مفيد في كونه يقدم راحة لمرضى القولون العصبي، وقد أظهرت الأبحاث أن 76% من المرضى الذين عانوا من متلازمة القولون العصبي قد تحسنت أعراضهم عند اتباع حمية منخفضة الفودمات

  • يساعد في تحديد مسببات الحساسية الغذائية

إن حمية الفودماب تعتبر علاج تشخيصي حيث لأنها تساعد في اكتشاف أنواع الأغذية التي يمكن أن تكون من مسببات الحساسية الغذائي، فيتجنب الأشخاص المصابون بالحساسية تجاه الطعام تلك الأطعمة لمنع تفاعلات الحساسية أو الأعراض غير المريحة.

سلبيات حمية فودماب

  • إنها حمية مقيدة للغاية

بالرغم من أن هذا النظام الغذائي مفيد لمرضى القولون العصبي لكنه ليس سهل التنفيذ كما يعتقد البعض، حيث أنه يقيد تناول الإنسان لأنواع محددة من الطعام على المدى الطويل.

كما أن الالتزام بهذا النظام طوال الوقت قد يكون صعب بالنسبة لبعض الأشخاص أو في بعض المواقف مثل تناول الطعام في المطاعم أو المناسبات الاجتماعية

  • من الصعب تعديها

إذا كان الشخص يتبع بالفعل نظام غذائي مقيد أخر أو لديه قيود غذائية على تناول بعض الأطعمة أو نباتي، فقد لا يستطيع اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب في نفس الوقت، وقد يكون تعديل نظام فودماب لتلبية احتياجاتهم الغذائية أمر صعب.

أيضًا فإن الأشخاص الذين يتبعوا حمية أخرى قد يكونوا معرضين لخطر نقص التغذية إذا لجأوا لإتباع حمية منخفضة الفودماب في نفس الوقت.

  • لا يصلح للحوامل والأطفال

يعاني الكثير من النساء الحوامل والأطفال من مشاكل في الجهاز الهضمي وخاصة الإمساك، وعند البحث عن العلاج ، يلجأ الكثير من الناس إلى نظام غذائي منخفض الفودماب للتخلص من الإمساك.

ومع ذلك ، لا يتم تشجيع النساء الحوامل والأطفال على تجربة هذا النظام الغذائي، حيث لا توجد أبحاث كافية لدعم سلامة وفعالية هذا النظام الغذائي المقيد للحوامل والأطفال.

العربيةChichewaEnglishEsperantoFrançaisEspañolTürkçe