أفضل 5 فيتامينات تنمي قدراتك العقلية

118

أفضل 5 فيتامينات تنمي قدراتك العقلية

الغذاء وصحّة الدِّماغ

يعمل دماغ الإنسان على مدار الساعة، ويتحكّم بالأفكار، والحركات، والتنفس، وعدد ضربات القلب ، والحواس وغيرها؛ وهذا يعني حاجته الدائمة للطاقة، والتي يحصل عليها عن طريق الغذاء، وبهذا يؤثر  الغذاء بشكل مباشر على الدماغ. إنّ تناول الغذاء الصحي عالي الجودة المحتوي على كميات عالية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادّات الأكسدة يغذّي الدماغ ويحميه من الجذور الحرة (بالإنجليزيّة: Free radicals) التي تقوم على تدمير الخلايا. أهم الفيتامينات التي تُنمّي القدرات العقليّة

من الفيتامينات التي تُساعد في تنمية القدرات العقليّة فيتامين E ،C ،B6 ،B12 ،B9.

فيتامين E

من المعروف أنَّ  فيتامين أ لهُ دورٌ كبيرٌ في مُحاربة الجذور الحُرّة، ومُقاومة تلف الخلايا، وقد وجَدت العديد من الدّراسات أنَّ فيتامين E يؤخِّر تَطَوُّر مرض الزّهايمر (الخفيف والمُعتدِل). في عام 2014 نُشِرت دراسةٌ في مجلّة جمعيّة القلب الأمريكيّة وردّ فيها أنَّ التّوكوترينول (بالإنجليزية: tocotrienol) الموجود بشكلٍ طبيعيّ في زيت النّخيل، وهو أحد أنواع فيتامين E، يُمكن أن يَحمي الدِّماغ من تطوير آفات المادة البيضاء التي ارتبطت بزيادة خطر السّكتة الدِماغيّة، ومرض الزّهايمر، و مرض باركوس . من مصادر فيتامين E:

  • المُكسّرات والبذور، مثل اللَّوْزُ، والبقان، وزبدة الفول السودانيّ، والفول السودانيّ، والبندق، والصّنوبر، والجوز، وبذور عبّاد الشّمس
  • الزّيوت، مثل زيت جنين القمح، وزيت عبّاد الشّمس، وزيت القرطم، وزيت الذّرة، وزيت فول الصّويا.
  • الخضروات، مثل السّبانخ، والهندباء، والسّلق السويسريّ، واللّفت.

فيتامين B6

يُساهم فيتامين ب 6  في وظائف الكثير من أجهزة الجسم، وثمّة حاجة إلى فيتامين B6 لنموّ الدِّماغ السّليم والجهاز العَصَبيّ، كما يلعب دوراً هامّاً في إنتاج السّيروتونين والدّوبامين اللاّزمَين لعمل النّواقل العَصَبيّة، والقلب والأوعية الدَمويّة، والجهاز الهضميّ، والمناعة، والعضلات، وصُنع هرمونات السّيروتونين  التي تُؤثِّر على الحالة المزاجيّة للإنسان، كما يُساعد الجسم أيضاً في صنع الميلاتونين المُهمّ في تنظيم السّاعة الداخليّة الخاصّة. من مصادر فيتامين B6: لحوم البقر، والدّواجن، والأسماك، والبيض، والحبوب الكاملة، والمُكسّرات، والفاصولياء، والموز، والبطاطا.

فيتامين B12

هذا الفيتامين مُهمّ لكثير من وظائف الجسم، مثل صحّة الدِّماغ، وإنتاج خلايا الدَم، وعمل الأعصاب السّليم. يُؤخذ فيتامين ب 12  أيضاً عن طريق الفم في حالات فقدان الذّاكرة، ومرض الزّهايمر، ولإبطاء الشّيخوخة، وتعزيز المزاج والطّاقة والتّركيز، والوظائف العقليّة، والجهاز المناعيّ.

أفضل 5 فيتامينات تنمي قدراتك العقلية


يُعاني من نقص هذا الفيتامين مُعظم النّباتيين، وكبارِ السِّن، والأشخاص الذين يُعانون من اضطرابات الأمعاء، وصعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الطّعام والمُكمّلات الغذائيّة عن طريق الفم. يُؤدّي نقص فيتامين B12 إلى تلف الأعصاب الدّائم، وتدهور وظائف المُخّ، وفقدان الذّاكرة. من مصادر هذا الفيتامين: المأكولات البحريّة، والكبد، ولحم البقر، والدّجاج، وحليب الصّويا المُدعّم، ومُنتجات الألبان مثل الحليب واللّبن والجبن.

حمض الفوليك

حمض الفوليك  أو فيتامين B9 من الفيتامينات المُهمّة جدّاً للجسم بسبب ارتباطه بوظائف الدِّماغ. تناوُل كميّة كافية من فيتامين B9 كلّ يوم يُعزّز وظيفة الدِّماغ السّليم، ويُساعد على الحفاظ على الصحّة العقليّة والنفسيّة للإنسان، كما أنَّ النّساء الحوامل بحاجة إلى كميّة أكبر من حمض الفوليك لأنّه بالغ الأهميّة عندما يكون الجسم في حالة نموّ سريعة، وتحديداً خلال فترة الحمل والرّضاعة.


من مصادر حمض الفوليك: الخضروات الورقيّة، والحمضيّات، والفول، والحبوب الكاملة، وسمك السّلمون، والحليب، والأفوكادو. يُؤدّي نقص فيتامين B9 إلى العديد من الأعراض بما في ذلك  فقدان الشهية ، وضيق في التنفّس، والإسهال، والتهاب اللّسان، والتهيّج، والنّسيان. قد يُؤدّي نقص حمض الفوليك على المدى البعيد إلى ضعف النموّ أو التهاب اللّثة أيضاً. الأشخاص الأكثر عرضةً لنقص فيتامين B9 مُدمني الكحول، ومرضى مُتلازمة  القولون العصبي ، ومرضى الدّاء الزلاقيّ أو ما يُسمّى بمرض السّيلياك (بالإنجليزية: Celiac Disease).

فيتامين C

فيتامين C من الفيتامينات الذّائبة في الماء، يُسمّى الشّكل النّشط له بحمض الأسكوربيك. الإنسان هو أحد الثّدييات الذي لا يُنتج هذا الفيتامين في جسامه بسبب طفرةٍ جينيّة، لذلك يجب تناول أغذية غنيّة به للحصول على الاحتياجات اليوميّة منه. من مصادر فيتامين C الفاكهة وخاصّةً الحمضيّات، والخضار الطّازجة. ومن وظائف فيتامين ج ما يأتي:

  • فيتامين C من أهمّ مُضادّات الأكسدة، وله دور في إعادة تدوير المواد المُضادّة للأكسدة الأُخرى في الدِّماغ مثل فيتامين E، كما أنّ له دوراً في الوقاية من الأمراض المُرتبطة بالأكسدة، مثل الزّهايمر، ورقص هنتينغتون، وكذلك الاضطرابات النفسيّة مثل الفصام.
  • له دور في تناقل الرّسائل العَصَبيّة خلال المُخّ، ويُؤثّر مُباشرةً على نبضاته الكهربائيّة.
  • تصنيع الدّوبامين، والأدرينالين، وإطلاق النّواقل العَصَبيّة خلال الوصلات الخلويّة العَصَبيّة.
  • له دور في إعادة امتصاص النّاقل العَصَبيّ الغلوتامات وتنظيم تركيزه.
  • لفيتامين C دورٌ واضحٌ في نُضج الكولاجين الذي يدخل في تركيب الغشاء القاعديّ للأوعية الدمويّة.
  • فيتامين C يعمل على حماية خلايا المُخّ ممّا قد تُسبّبه الشّوارد الحرَّة من تلف.
  • يُعزّز  الذاكرة ، ويحفظ القدرات العقليّة للمُسنّين، وتقليل مُعاناتهم من أمراض الخَرَف.
  • يقي من السّكتات الدِماغيّة التي تُؤثّر على القدرات الذهنيّة للفرد.
  • انخفاض تركيز فيتامين C له عواقب خطيرة على وظائف وسلامة الخلايا العَصَبيّة

تحسين صحة الدِّماغ

هناك العديد من الاضطرابات والأمراض المُختلفة التي يمكن أن تُؤثّر على الدِّماغ، كما أنّ هناك تدابير وقائيّة يُمكن اتّخاذها للحفاظ على صحّة الدِّماغ، ومنها:

  • الإقلاع عن التّدخين: يُؤدّي التدخين  إلى السّكتة الدِماغيّة، وتمدُّد الأوعية الدَمويّة في الدِّماغ، والخَرَف.
  • الْمُحَافَظَةُ على المستويات الطبيعيّة لضغط الدَّم، والكولسترول، والسُكّر في الدَّم للوقاية من مرض الزّهايمر، وتَمَدُّد الأوعية الدمويّة في الدِّماغ، والسّكتة الدِماغيّة. ويمكن  خفض ضغط الدم ، والكولسترول عن طريق خفض كميّة الصّوديوم وزيادة كميّة الألياف في النّظام الغذائيّ.
  • الْمُحَافَظَةُ على صحّة القلب: يرتبط تصلّب الشّرايين بالسّكتة الدِماغيّة، وتَمَدُّد الأوعية الدمويّة في الدِّماغ، والخَرف. بالإضافة إلى العديد من مشاكل  القلب الأخرى مثل: عدم انتظام ضربات القلب، وعيوب الصمّامات، والتهابات القلب التي من الممكن أن تزيد من خطر السّكتة الدِّماغيّة.
  • مُراعاة تعليمات السّلامة العامّة مثل اِرتِداء حزام الأمان والخوذات، ممّا يُقلّل من إصابات الرّأس التي قد تُؤثّر على الدِّماغ وقد تُسبّب  الصرع .
  • مُمارسة الرّياضة: مُمارسة الرّياضة يُمكن أن تخفض الكولسترول وضغط الدَّم، وتُساعد على الحفاظ على وزنٍ صحيّ للجسم، ممّا يُقلّل من خطر السّكتة الدِّماغية.
  • الاسترخاء، وقضاء وقت ممتع، مثل الاستماع للموسيقا، أو مُشاهدة التّلفاز في نهاية يوم مُتعب.
  • التّعامل مع الأشخاص الإيجابيين باستمرار، والابتعاد عن الأشخاص السلبيّين، وقضاء وقت أطول مع الأصدقاء يُعزّز الصحة النفسية  والعقليّة.
  • الامتناع عن تناول الكحول، تناول الكحول مُضرّ بصحّة الدَّماغ، ويُسبّب التوتّر و الاكتئاب .
  • تحديد أهداف طويلة المدى على المستوى الشخصيّ والمهني والعمل على تحقيقها، ممّا يُقلّل من التّوتر ويُعزّز الرّضا عن الذّات.
  • كتابة المُذكّرات وتدوين المشاعر وردود أفعال الإنسان تجاه أحداث الحياة تُعزّز الصحّة العقليّة.
  • تَعلُّم أشياء جديدة باستمرار وتعريض الدِّماغ للتّحديات يُعزّز الذّاكرة، ويُنتج الدِّماغ النّشط اتّصالات جديدة بين الخلايا العصبيّة التي تسمح للخلايا بالتّواصل مع بعضها البعض، وهذا يُساعد على تخزين واسترجاع المعلومات بسهولة أكبر بغض النّظر عن العمر. ويمكن تعلم أشياء جديدة مثل:
    • تعلمّ العزف على آلة موسيقيّة.
    • تغيير المِهنة ومُمارسة مهنة جديدة.
    • بِدء هواية  جديدة خَلاَّقة، مثل: الرّسم، وركوب الدرّاجات، والتّصوير الفوتوغرافيّ، والبَستَنَة.
    • تعلُّم لغة أجنبيّة، تعلُّم أكثر من لغة واحدة قد يُؤدّي الى إبطاء شيخوخة الدِّماغ.
    • البقاء على اطّلاع حول ما يحدث في العالم.
    • تعلُم طهي طبق جديد.
  • تحفيز الدِّماغ باستمرار وتنشيط الذاكرة وحل المشكلات؛ فالدِّماغ غير المُستخدَم مثل  العضلات  غير المُستخدَمة يَضمُر وتقلّ قدراتهِ الإدراكيّة. ومن الأمور التي تُحفّز الدِّماغ: السّفر، وزيارة المَتاحف، وقراءة الكتب والصُّحف، أو المجلات، مُمارسة ألعاب التّفكير مثل الشطرنج ، والكلمات المُتقاطعة ، والعزف على آلات موسيقيّة، وممارسة الحرف اليدويّة مثل الرّسم والتّلوين، والسّيراميك، والتخلّص من الآلة الحاسبة لإجراء الحسابات ذهنيّاً، والتطوّع.
  • ممارسة نويروبيكس: أوجد الباحث لورانس جيم كاتز أستاذ علم  الاعصاب  في المركز الطبيّ بجامعة ديوك مصطلح نويروبيكس؛ وهو نظام فريد من تمارين الدِّماغ مثل: الذّهاب للعمل من طريق جديدة، وارتداء الملابس بعينين مُغمضتين، وحمل الهاتف واستخدام فرشاة الأسنان باليد المُعاكسة غير المُعتادة، فالدِّماغ بحاجة لاستقبال مُحفّزات جديدة بشكل دائم، ومن المُجدي جدّاً نصب التحدّيات له.

ما هي أفضل الفيتامينات للجسم

ما هي أفضل الفيتامينات للجسم

الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات من المركبات العضوية التي يحتاجها الجسم بكميات محددة حتي ينمو الجسم بشكلٍ سليم، وهذه الفيتامينات نحصل عليها من الأطعمة والمشروبات، لأن الكميات التي يقوم بإنتاجها الجسم لا تكفيه، وكذلك فإنّ هناك بعض الفيتامينات التي لا ينتجها الجسم مطلقاً، وإذا لم يتناول الإنسان كمّيات كافية من البروتين، فقد تؤدّي إلى حدوث أمراض خطيرة، مثل: أمراض القلب، وأمراض السرطان، وهشاشة العظم.


يحتاج الجسم إلى العديد من الفيتامينات، وهي: فيتامين A، فيتامين B، فيتامين D، فيتامين C، فيتامين K، فيتامين E، وفيتامين B6، وفيتامين B12، وحمض الفوليك، والبانتو ينيك، ويمكننا أن نحصل على هذه الفيتامينات من خلال تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على هذه الفيتامينات.

أهمية الفيتامينات

من المعروف أنّ الفيتامينات تشارك في التفاعلات الكيميائية التي تعمل على تحويل الطعام الموجود في الجسم إلى طاقة يستفيد منها الإنسان، لذلك تعتبر الفيتامينات أساسية حتى تستمر العمليات المختلفة في الجسم، وحتى تُبنى أنسجة جديدة، وعندما تُنقص هذه الفيتامينات في الجسم وبشكلٍ طويل، فيتسبب ذلك بحدوث اضطرابات في الجسم، ومن المحتمل أن تؤثّر في حياة الشخص وتؤدّي إلى الوفاة،

وعلى سبيل المثال: فيتامين A في الجسم، والذي يعتبر ضروري لوقاية الطبقة الخارجة للجسم، والذي يكافح الأكسدة ويقوي النظر، فما الذي سوف يحدث إذا نقص هذا الفيتامين في الجسم؟، وكذلك فيتامين C المهم للجسم، الذي يكافح الأكسدة والجراثيم والميكروبات، ويقوم بحماية البشرة، ويفعل النشاط الجنسي في الشخص، وأيضاً هناك فيتامين B12 الضروري للأنسجة الدموية والخلايا العصبية، والكبد والطحال.


ما الذي سوف يحدث عندما تقل هذه الفيتامينات في الجسم؟، بالتأكيد فإن النتائج لن تكون بسيطة على الشخص، والذي يجب أن نعلمه جميعاً أن هذه الفيتامينات لا تحمل سعرات حرارية، لكن المواد المُصنعة والتي تحتوي على بعض من هذه الفيتامينات قد تحتوي على سعرات حرارية، لكن نسبة الفيتامينات التي تتواجد فيها على الأغلب تكون قليلة.

أقسام الفيتامينات

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

هذه الفيتامينات تُخزن في الأنسجة الدهنية للجسم، ومن الممكن أن تبقى هذه الفيتامينات مخزنة في الجسم لأيام، وفي بعض الأحيان قد تخزن لعدة شهور، حيث تمتص في الأمعاء، ويجب على الشخص ألا يكثر من تناول هذه الفيتامينات؛ لأنها تخزن في الدهون وقد تكون ضارة للجسم، ومن هذه الفيتامينات: الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ، فيتامين ك، فيتامين هـ، وفيتامين د.

الفيتامينات الذائبة في الماء

وهي الفيتامينات التي لا تخزن في الجسم لفترة طويلة، لأنها تخرج مع البول؛ لذلك يحتاج الجسم مثل هذه الفيتامينات بشكل أكبر من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ومن أنواع هذه الفيتامينات: فيتامين ب، وفيتامين ج، وهناك فيتامين B12 وهو الفيتامين الذي يبقى أو يُخزن في الكبد، ويبقى لعدة سنوات.

الفيتامينات التي يحتاجها الجسم

  • فيتامين B1: يسمّى هذا الفيتامين بالثيامين، ويعمل هذ الفيتامين كأنزيم منشط في عملية التمثيل الغذائي (الأيض) في جسم الإنسان، ويتواجد هذا الفيتامين في الحبوب الكاملة، والأرز، وكذلك في البقوليات، وبعض أنواع القمح، وإذا قل هذا الفيتامين في جسم الشخص فإنه يتسبب في الكثير من الأمراض، من أهمها: مرض البري بري، وهو عبارة عن مرض يصيب الجهاز العصبي، ويسبّب حدوث اضطرابات في القلب.
  • فيتامين A: ويسمى بفيتامين الريتينول، يقوم هذا الفيتامين المحتوي على عنصر الكاروتين بنقل الضوء إلى شبكية العين، ويتواجد هذا الفيتامين بكثرة في اللحوم، البيض، الكلى والكبدة، الأجبان، عندما ينقص هذا الفيتامين في جسم الشخص فإنّه يسبّب مرض العمى الليلي.
  • فيتامين B2: يسمّى هذا الفيتامين باسم الريبوفلافن، وظيفته هي العمل كمساعد للأنزيمات المنشطة للعمليات والتفاعلات الكيميائية في جسم الإنسان، يتواجد هذا الفيتامين في منتجات الألبان وخاصة منتجات قليلة الدسم، وكذلك يتواجد في البيض، والخضراوات الورقية الخضراء، وعندما ينقص هذا الفيتامين في الجسم فإنّه يؤدّي إلى التهاب أغشية الفم والجلد.
  • فيتامين B3: ويطلق على هذا الفيتامين اسم الريبوفلافين، يقوم هذا الفيتامين بتحفيز الأنزيمات العاملة في التمثيل الغذائي داخل الجسم، ويتواجد هذا الفيتامين بكثرة في منتجات الألبان ومشتقاتها، والبيض، والبقوليات، والسمك.
  • فيتامين البيتا كاروتين: ويعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات الهامة في مكافحته للأكسدة التي تُصيب الخلايا مؤديةً إلى حدوث الأورام السرطانية، في بعض الأحيان يتحول هذا الفيتامين إلى فيتامين A، هذا الفيتامين يتواجد داخل الأطعمة، مثل الخضار كالجزر، والبطاطا الحلوة، وبعض الأوراق الخضراء مثل السبانخ، ويتواجد هذا الفيتامين في الفواكه مثل: المشمش، والشمام.
  • فيتامين B9: ويسمى بحمض الفوليك، ويعتبر هذا الفيتامين عامل هام في تركيب المادة الوراثية (الحامض النووي)، وتحتوي الخضار الورقية، البقوليات المجففة، البازيلاء، والفواكه، على هذا الفيتامين الهام جداً لجسم الإنسان، عندما ينقص حمض الفوليك في جسم الشخص فإنّه يصاب بمرض فقر الدم، وهذا من أهمّ الأمراض الذي يصيب الشخص في حال نقص هذا الفيتامين.
  • فيتامين B12: يسمّى أيضاً بفيتامين كوبالا مين، ويعتبر هذا الفيتامين أيضاً من أحد الركائز الأساسية في تركيب الحامض النووي، وينتشر هذا الفيتامين في اللحوم، والأسماك، والبيض، والألبان قليلة الدسم، وعندما يقل هذا الفيتامين في جسم الشخص فإنه يؤدي إلى الإصابة بالأنيميا، أو إصابة الشخص بمرض فقر الدم الخبيث.
  • فيتامين D: يحتوي هذا الفيتامين على مجموعة من العناصر، يقوم بتعزيز الامتصاص وعملية الأيض للكالسيوم والفسفور، هذا الفيتامين يتواجد في أشعّة الشمس، عندما يتعرّض الشخص بشكلِ كافٍ لأشعة الشمس، فلا يحتاج إلى تناول الأطعمة المحتوية على هذا الفيتامين.
  • فيتامين E: يتضمّن مجموعة من المركبات المختلفة، وظيفة هذا الفيتامين أنّه مقاوم لعمليات الأكسدة التي تهدف إلى تدمير خلاي الجسم، ويتواجد هذا الفيتامين في السبانخ، بعض أنواع القمح، البروكلي، وعندما ينخفض هذا الفيتامين في الجسم فإنّه يؤدّي للإصابة بالأنيميا.
  • فيتامين C: يسمّى أيضاً بحمض الأسكوربيك، يعتبر مهم جداً لإنشاء أنسجة الجسم، يتواجد بكثرة في الخضار، الليمون، البرتقال، بعض الفواكه، إذا قلّت نسبة هذا البروتين في الجسم فإنّه يتسبب في داء ضعف الشعيرات الدموية، حيث تكون الشعيرات الدموية ضعيفة جداً، وصعوبة في التئام الجروح، يحدث تشوه في العظام.
  • فيتامين K: يعتبر هذا الفيتامين مهم جداً لجسم الإنسان، ويعرف بفيتامين التجلط، ويحتوي على العديد من العناصر التي تحمل اسماء مختلفة، وظيفة هذا الفيتامين أنه يعتبر عامل أساسي في تكوين عوامل تجلط الدم، وأهم الأغذية التي يتواجد فيها بروتين التجلّط: الخضار الورقية الخضراء وبالأخص السبانخ، والكرنب، والبروكلي، والسمك، واللحوم البيضاء، والبيض، والكبدة والكلى، وعندما يقلّ فيتامين K في جسم الإنسان فإنّه يسبّب حدوث نزيف حاد وغير طبيعي.

وأفضل الأساليب للحصول على هذه الأنواع من الفيتامينات هي نمط الشخص في اتباع نظام غذائي صحي سليم، وإذا لم يحصل على ما يكفيه من الأغذية المناسبة فيمكنه الحصول على المكملات الغذائية الصحية، وهنا يجب التأكيد على كمية الفيتامينات التي يتناولها الشخص، حيث يجب تناول الفيتامينات الضرورية بشكلٍ معتدلٍ، فلا يجب أن نتناولها بشكلٍ مفرط، لأن بعض الأشخاص يعتقدون أن كثرة تناول هذه الفيتامينات جيدة لصحة الجسم، وهذا الاعتقاد خاطئ؛ لأن الإكثار من الطعام حتى ولو كانت أطعمة صحية سليمة يؤدي إلى حدوث اضطرابات في جسم الشخص وتنعكس عليه بشكلٍ سلبي.

أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة

أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة

الغذاء والجمال

عندما يتعلّق الأمر بالجمال والحفاظ على الشّباب والصّبا، نجد الكثير من الأشخاص يتوقون لإيجاد جميع الحلول والطّرق المُمكنة التي تقيهم من تغيّرات التّقدم في العُمر وظهور علامات  الشيخوخة ، حيث إنّ البشرة تتغيّر والشّيب يظهر، وقد تبدأ صحّة الجسم بالتّراجع، إلّا أنّ البشرة هي أوّل ما يُظهر عدّاد العمر، في حين قد تبقى علامات الشيخوخة مخفيّة في الأعضاء الدّاخليّة، وتكمن محاربة الشّيخوخة النّاجحة والفعّالة في التّركيز على الصحّة والنّشاط ومنع التّقدم في العمر من أن يُصبح وقتاً للمرض،

مع خفض ظهور علامات التّقدم في السّن على البشرة والوجه والجسم، ولذلك لابدّ من الاهتمام بالصحّة ومكافحة الشّيخوخة منذ الصّغر، حيث إنّ تناول الحمية الصحيّة ومُمارسة  التمارين الرياضية لا بشكل منتظم على مدى سنوات طويلة يلعب دوراً هامّاً في الحفاظ على الصحّة والشباب، وتنتشر الكثير من الشّائعات حول بعض الفيتامينات واستخداماتها لمكافحة علامات التقدم في السّن، ولذلك يهدف هذا المقال للحديث عن الحقائق العلميّة خلف الفيتامينات التي تحارب الشّيخوخة.

أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة

يشمل الحفاظ على البشرة من زيادة ظهور علامات التقدم بالسّن الكثير من الاستراتيجيّات، ولعلّ من أهمّها محاولة عدم التّعرض لأشعة الشمس  لفترات طويلة، واستخدام واقي الشّمس لمنع تأثيرات الأشعّة فوق البنفسجيّة، بالإضافة إلى عدم التّعرض للمُلوّثات والسّموم، وتناول مضادّات الأكسدة، حيث وجدت الدّراسات العلميّة أنّ تناول بعض  المكملات الغذائية يساهم في تحسين حالة البشرة، إذ تعمل مضادّات الأكسدة على محاربة الجذور الحُرّة وخفض تكوين مركبات الأوكسجين النّشطة وترميم أنسجة الخلايا التي تضرّرت بالأكسدة،

وتُعتبر التّغذية السّليمة أفضل طريقة للحصول على مُضادّات الأكسدة، حيث تشمل مضادات الأكسدة التي يُمكن الحصول عليها من الغذاء والتي تساهم في مكافحة شيخوخة البشرة فيتامين ج وفيتامين ھ والكاروتينات وعنصري السيلينيوم والنّحاس، وتشمل العناصر التي أثبتت الدّراسات العلميّة تأثيراتها الإيجابيّة في محاربة الشّيخوخة فيتامين ج وفيتامين ھ والسيلينيوم.

فيتامين ج

يُعتبر عمل  فيتامين ج كمضاد للأكسدة أحد أهم الوظائف التي يقوم بها في الجسم، كما أنّه يلعب دوراً هامّاً في تصنيع الكولاجين  الذي يُعتبر البروتين الأساسيّ في البشرة وغيرها من الأنسجة، وهو يحارب الشّيخوخة عن طريق محاربته للجذور الحرّة وما تسبّبه من أضرار تشمل تسريع عمليّة الشّيخوخة، ويُعتبر فيتامين ج أكثر مضادات الأكسدة وفرة في البشرة، ولذلك تتأثّر البشرة بشكل كبير من التّعرض للملوّثات والتّدخين والتّعرض لأشعّة الشّمس، حيث يعمل التّعرض البسيط للأشعة فوق البنفسجيّة على خفض مستوى فيتامين ج في البشرة بما نسبته 30%،

كما يعمل التّعرض لتلوث المدن إلى خفض مستواه بنسبة 55%،  ويساهم تناول فيتامين ج في خفض خطر الإصابة ببعض الأمراض المتعلّقة بتقدّم السن، مثل تأثيره في منع أو إبطاء فقدان البصر في حالات  الضمور الشبكي  المُرتبط بتقدّم العمر (بالإنجليزيّة: Age-related macular degeneration)، وخفض خطر الإصابة بتصلّب الشّرايين (بالإنجليزيّة: Atherpsclerosis)، والمُساهمة في خفض مستوى ضغط الدّم الانقباضيّ عند تناوله مع أدوية الضّغط، وخفض خطر الإصابة بسرطان عنق الرّحم وسرطان المعدة، وغيرها من التّأثيرات.


ويحتاج البالغون إلى حوالي 2000 ملغم من فيتامين ج يوميّاً، ويُمكن الحصول عليه عن طريق تناول الفواكه والخضروات، حيث تُعتبر الفواكه الحمضيّة وعصائرها من أهمّ مصادره الغذائية  كما ويُمكن الحصول عليه عن طريق تناول الفراولة والبطيخ والبندورة والبروكلي والفلفل الحلو والكيوي والكرنب وغيرها.

فيتامين ھ

يُعتبر فيتامين ھ أهمّ مضادّات الأكسدة الذّائبة في الدّهن في جسم الإنسان، وتُشكّل وظيفته كمضاد للأكسدة أحد أهمّ ميكانيكيات الجسم الدفاعية ضدّ تأثيرات الجذور الحرّة، الأمر الذي يعمل على حماية مكّونات وأغشية الخلايا الحسّاسة من الأكسدة والتلف، كما أنّه يعمل على وقاية الأحماض الدهنية غير المشبعة وغيرها من الدهون والمواد المتعلّقة بها (مثل فيتامين أ) من الأكسدة، ويُساهم تناوله في وقاية البشرة من  تأثيرات التقدم في السن ، كما ووجدت بعض الدّراسات أنّ استخدامه الخارجيّ على البشرة يُساهم في خفض التّجاعيد الناتجة عن التّعرض للشّمس ويحسّن من بُنية البشرة.


وبالإضافة إلى تأثيره على البشرة يُحارب فيتامين ھ مشاكل أخرى تتعلّق بالتّقدم في العمر والشّيخوخة، مثل خفض خطر الوفاة بسرطان المثانة، وخفض خطر الإصابة بالخرف (بالإنجليزيّة: Dementia)، وخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والمُساهمة مع فيتامين ج في تحسين حالات ارتفاع كولسترول الدم ، وخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية  في الرّجال المصابين بالسكري والضغط، وغيرها.


ويحتاج البالغون إلى 1000 ملغم من فيتامين ھ يوميّاً، ويُمكن الحصول عليه عن طريق تناول مصادره الغذائيّة، والتي تشمل الزيوت النباتيّة وجميع المنتجات التي تحتوي عليها، ويعتبر زيت جنين القمح مصدراً مميّزاً له، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ فيتامين ھ سريع التلف والتأثّر بالحرارة والأكسدة، ولذلك تعتبر الأغذية الطازجة والتي لم تتعرّض إلى الكثير من خطوات التصنيع والطهي مصادراً جيّدةً له، في حين لا تعتبر الأغذية التي تعرّضت لخطوات تصنيع متعدّدة أو للقلي مصادراً جيدةً.

أغذية لمحاربة الشّيخوخة

يعمل تناول الفواكه والخضروات مُتعدّدة الألوان المليئة بمُضادّات الأكسدة، مثل الخضروات الورقيّة الخضراء، والبندورة شديدة الاحمرار، والتّوت الأزرق، والجزر، والعنب الأحمر على منح الجسم ما يحتاجه لمحاربة الشّيخوخة، ويجب أن يهدف الفرد إلى تناول ما يتراوح بين 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضروات يوميّاً، كما يجب تناول حوالي 3 حصص يوميّاً من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البنيّ، والقمح الكامل،  و الشوفان الكامل ، و الكينوا وغيرها من الحبوب الكاملة،

والتي تُخفّض من خطر الإصابة بأمراض القلب وبمرض السّكري من النّوع الثّاني وغيرها، كما يجب تناول الأسماك الدّهنية للحصول على الأوميغا-3، والذّي يٌخفّض من خطر الإصابة بأمراض القلب والسّكتة الدّماغيّة والزهايمر، والحليب ومنتجاته منخفضة الدّسم المُدعّمة بفيتامين د لخفض خطر الإصابة  بهشاشة العظام ، والحفاظ على مُستويات طبيعيّة للكوليسترول وخفض فرصة الإصابة بأمراض القلب، كما أنّ تناول المُكسّرات، مثل اللوز والجوز، والبقوليّات، كالعدس، يساهم أيضاً في محاربة الشيخوخة.


ولا بدّ من خفض تناول الدّهون المُشبعة واللحوم مرتفعة الدّهن  و الحليب و منتجاته  والسّكريّات والملح للحصول على حمية صحيّة تُخفّض من خطر الإصابة بالأمراض التي ترتفع نسبها في كبار السّن،  وممّا تقدّم نجد أنّ مبادئ الحمية اللازمة لمحاربة الشّيخوخة هي مبادئ الحمية الصحيّة العامّة، والتي يجب الحرص على الالتزام بها من قبل الجميع.

العربيةChichewaEnglishEsperantoFrançaisEspañolTürkçe