1-أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة

124

1-أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة

أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة

قد يُساعد استهلاك أنواع مُعيّنة من الفيتامينات والأحماض الدهنية على تقليل خطر الإصابة بفقدان الذاكرة أو مرض الزهايمر، ومن هذه الفيتامينات نذكر ما يأتي:

  • فيتامين ب12: يُساهم فيتامين ب12 في الحفاظ على صحّة خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص مستويات هذا الفيتامين في الجسم؛ والذي يُعدّ أمراً شائعاً لدى كبار السن النباتيين ، قد يؤدي إلى ظهور العديد من الأعراض والعلامات، من بينها فقدان الذاكرة، وفي هذه الحالات يُمكن تحسين الذاكرة من خلال استخدام مكمّلات فيتامين ب12،  حيثُ أظهرت دراسةٌ صغيرةٌ نُشرَت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2016 أنّ انخفاض مستويات فيتامين ب12 يرتبط بضعف أداء الذاكرة لدى مرضى الضعف الإدراكي البسيط (بالإنجليزية: Mild Cognitive Impairment)،  وتُعدّ المنتجات الحيوانية المصدرَ الطبيعيَّ لهذا الفيتامين ولا يُمكن إيجاده في الأطعمة النباتية، ومن مصادره الغذائية الجيدة؛ لحوم البقر والدواجن، و الأسماك  بأنواعها وخاصة سمك الحَدُّوق (بالإنجليزية: Haddock) والتونة، ومنتجات الألبان؛ كالجبنة واللبن والحليب، بالإضافة إلى البيض، وبعض منتجات الخميرة الغذائيّة (بالإنجليزية: Nutritional Yeast).
  • فيتامين هـ: يُعدّ فيتامين هـ أحد الفيتامينات التي قد تُساهم في تحسين صحّة الدماغ والذاكرة عند كبار السن، حيث أشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشرَت في مجلة Behavioral Brain Research عام 2012 إلى أنّ استهلاك فيتامين هـ قد يُساعد على تقليل ضعف الذاكرة طويل أو قصير الأمد الناجم عن اضطرابات  النوم  المزمنة، وذلك لأنّ هذا الفيتامين يعمل كمضاد قوي للأكسدة، أمّا عن الأطعمة عالية المحتوى بفيتامين هـ؛ فتتضمن؛ بذور دوار الشمس، واللوز، والسبانخ والأفوكادو، والقرع، والكيوي، وسمك السلمون، بالإضافة إلى الروبيان، وزيت الزيتون، وزيت جنين القمح، والبروكلي.
  • فيتامين د: يؤدي فيتامين د العديد من الأدوار المهمّة لصحة جسم الإنسان؛ ومنها المُساعدة على تعزيز صحة الدماغ، والجهازَين العصبيّ والمناعيّ، وقد يؤدي نقص مستويات فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة  بمرش الزهايمر  وغيره من أشكال الخرف، فقد أظهرت دراسةٌ صغيرةٌ نُشرت في مجلة Journal of Alzheimer’s Disease عام 2016 وجود ارتباط بين النقص الحاد في مستويات هذا الفيتامين في الدم وضعف الذاكرة البصرية (بالإنجليزية:Visual Memory)،  وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على فيتامين د إمّا عن طريق تعرّض الجلد لأشعة الشمس؛ فيستجيب الجسم بتصنيع هذا الفيتامين بشكل طبيعيّ، كما يمكن الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي، أو المكمّلات الغذائية، ويُعدّ صفار البيض،  و الكبدة ، والأسماك البحرية من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، بينما قد تُدعّم بعض الأطعمة الأخرى به؛ كالحليب والحبوب.
  • فيتامين ك: يُشير اسم فيتامين ك علميّاً إلى مجموعةٍ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، منها ما هو نباتي المصدر؛ كالنوع الرئيسي والأكثر شيوعاً من فيتامينات ك والذي يُعرَف بفيتامين ك1 أو الفيلوكينون (بالإنجليزية: Phylloquinone)، أمّا النوع الأخر فهو يتوفر بشكلٍ أقل شيوعاً ويوجد في بعض المصادر الحيوانية والأطعمة المختمرة؛ ويُسمّى الميناكينون (بالإنجليزية: Menaquinone) أو  فيتامين ك 2 ، أمّا بالنسبة لتأثيره في الذاكرة؛ فترتبط زيادة مستوياته في الدم بتحسّن الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory) لدى كبار السن، كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Maturitas عام 2016 إلى أنّ زيادة استهلاك فيتامين ك يُساهم في تحسين الذاكرة وتقليل المشاكل المُتعلّقة بها لدى كبار السن، ويُمكن الحصول على فيتامين ك1 من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية منه؛ كالخضار الورقية الطازجة أو المطبوخة، والبروكلي، والملفوف،  و مخلل الخيار ، والهليون، والبامية، والفاصولياء الخضراء، والكيوي، بالإضافة إلى ما يُعرف بكرنب بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels Sprouts)، والسلطات الخضراء التي تحتوي على الخس مثلاً، أمّا مجموعة مركبات فيتامين ك2 فيُمكن الحصول عليها من اللحوم، والأجبان، والبيض، أو يتمّ تصنيعها بواسطة البكتيريا.
أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة

الكميات الموصي بها من الفيتامينات

  • الكميات الموصي بها من فيتامين ب12: يوضّح الجدول الآتي الكمّيات الموصي بتناولها يومياً من فيتامين ب12، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الكمّيات المبيَّنة للفئات العمرية منذ الولادة إلى عمر 12 شهر تُعبّر عن المدخول الكافي من الفيتامين (بالإنجليزية: Adequate Intake) وليس الكمّية الموصي بتناولها:
الفئة العمريةالكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور0.4
من عُمر 7 إلى 12 شهراً0.5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات0.9
من عُمر 4 إلى 8 سنوات1.2
من عُمر 9 إلى 13 سنة1.8
أكبر من 14 سنة2.4
الحامل2.6
المرضع2.8
  • الكميات الموصى بها من فيتامين هـ: يوضّح الجدول الآتي الكمّيات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين هـ، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمّية المذكورة في أول فئتين عمريتين تُعبرّ عن المدخول الكافي من فيتامين هـ:
الفئة العمريةالكمّية الغذائية (مليغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور4
من عُمر 7 إلى 12 شهراً5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات6
من عُمر 4 إلى 8 سنوات7
من عُمر 9 إلى 13 سنة11
أكبر من 14 سنة15
الحامل15
المرضع19
  • الكميات الموصى بها من فيتامين د: يوضّح الجدول الآتي المدخول الكافي من فيتامين د بالنسبة للأطفال منذ الولادة إلى عمر 12 شهر، والكمّية الموصى بتناولها يومياً بالنسبة للفئات العمرية الأكبر:
الفئة العمريةالكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 12 شهراً10
من عُمر 1 إلى 70 سنة15
أكبر من 70 سنة20
الحامل15
المرضع15
  • الكميات الموصى بها من فيتامين ك: يوضّح الجدول الآتي المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً:
الفئة العمريةالكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور2
من عُمر 7 إلى 12 شهراً2.5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات30
من عُمر 4 إلى 8 سنوات55
من عُمر 9 إلى 13 سنة60
من عُمر 14 إلى 18 سنة75
الإناث أكبر من 19 سنة90
الذكور أكبر من 19 سنة120
الحامل والمُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة75
الحامل والمُرضع أكبر من 19 سنة90

عناصر أخرى مفيدة للذاكرة

  • أوميغا 3: تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنيّة ومكمّلات زيت السمك من العناصر الغذائية التي تؤثر في الذاكرة، حيثُ بيّنت العديد من الدراسات أنّ زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الاحماض الدهنية كالزيوت النباتية، وزيوت المكسرات، وأسماك المياه الباردة، والجوز الإنجليزي، قد تُساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر بشكل ملحوظ، كما أظهرت دراسةٌ أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة PLOS ONE عام 2012 أنّ اتّباع نظامٍ غذائي يحتوي على على كميّة جيّدة من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة قد يُساعد على تقليل خطر إصابة الدماغ بالالتهابات العصبية والضعف الإدراكي المُرتبط بالشيخوخة.
  • الزنك: فقد يُساهم عنصر الزنك في تنظيم عملية التواصل بين الخلايا العصبية ، ممّا يؤثر في عملية التعلم وتكوين الذكريات، وذلك حسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Neuron عام 2011، ويُعدّ المحار، ولحم البقر والدجاج، والتوفو، والمكسرات، والبذور من الأطعمة الغنيّة بالزنك، وذلك بالإضافة إلى العدس، واللبن، ودقيق الشوفان، والفطر.
  • الحديد: يُعدّ الحديدُ المعدنَ الأساسيّ الذي يُحافظ على سلامة عمل بروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin) في الجسم؛ وهو البروتين المسؤول عن عملية نقل الأكسجين عبر الدم، بالإضافة إلى أنّ عنصر الحديد يُساهم في العديد من العمليات المهمة في الجسم؛ حيث أشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2011 إلى أنّ  نقص الحديد في المراحل المبكرة من الحياة يؤثر بشكلٍ سلبي في الذاكرة، وسرعة التحليل، والقدرة على التعلُّم عند البلوغ، ويُمكن الحصول على الحديد من عدة مصادر؛ كالمحار الملزمي المُعلّب (بالإنجليزية: Canned Clams)، وكبدة البقر، وحبوب الشوفان المُدعّمة، والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة تتراوح من 45 إلى 69%، بالإضافة إلى الفاصولياء البيضاء، والعدس المغلي المصفّى.
  • ما فيتامينات جمال العيون
  • المغنيسيوم: يُعدّ المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، وهو يلعب دوراً مُهمّاً في العديد من العمليات الضرورية لصحة الجسم والدماغ، كما أنّه يُحسّن من وظيفة الذاكرة وعملية التعلم، وذلك بحسب ما أشارت إليه إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Neuron عام 2010،  ومن أهم المصادر الطبيعية لمغنيسيوم؛ بذور القرع، و اللوز ، والشوكولاتة الداكنة، والسبانخ، والأفوكادو، والموز.

لمحة عامة حول الفيتامينات

تُعدّ الفيتاميناتُ من الموادّ التي يستخدمها جسم الإنسان لأداء العديد من الوظائف المهمّة؛ كعمليّات الأيض، والنموّ، والحفاظ على وظائف الأعصاب، وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين؛ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء،  و الفيتامينات القابلة للذوبان  ومن الجدير أنّ كلّ فيتامينٍ يؤدي وظيفةً خاصّةً في الجسم، وقد يؤدي انخفاض مستويات أيّ فيتامين إلى حدوث بعض المشاكل الصحيّة، ولتجنب ذلك يُنصح بالحصول على كميّات كافية من الفيتامينات، وذلك عن طريق الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ متوازن يحتوي على أصناف متنوّعة من الأطعمة، إلّا أنّ البعض قد يُضطرّ أحياناً إلى الحصول على الفيتامينات من المكمّلات الغذائية.

فيتامينات لزيادة النشاط

فيتامينات لزيادة النشاط

فيتامينات لزيادة النشاط

قبل بيان أنواع الفيتامينات التي تساهم في زيادة نشاط الفرد وطاقته يجدر التنويه إلى ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم،  و تناول غذاء صحي متوازن ، والحفاظ على مستويات منخفضة من التوتر قدر الإمكان؛ إذ قد تساعد جميع هذه الممارسات اليومية في الحفاظ على مستويات جيدة من الطاقة لدى الفرد، وقد يحتاج الفرد في بعض الأوقات التي يمر فيها بضغوطات إلى دفعة إضافية من الطاقة، وقد تُساهم بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية في زيادة النشاط، مع ضرورة التأكيد على استشارة الطبيب قبل أخذ أي منها.

فيتامين ب12

يعد فيتامين ب12 من الفيتامينات التي تساهم في زيادة النشاط؛ إذ يساعد جنبًا إلى جنب مع أنواع فيتامينات ب الأخرى على تحويل الطعام المُتناول إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الخلايا لأداء الوظائف المختلفة، ويساهم أيضًا في الوقاية من الإصابة بفقر الدم (Anemia) الذي قد يترتب عليه شعور الفرد بالتعب والضعف الجسدي، ويشار إلى أن فيتامين ب12 يساهم أيضًا في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم المختلفة.

وفي الحقيقة يشار إلى وجود العديد من الأسباب وعوامل الخطر التي قد تساهم في انخفاض مستويات فيتامين ب12 في الجسم، ومنها التقدم في السن، وافتقار النظام الغذائي اليومي إلى كمية كافية من المنتجات الحيوانية، والإصابة ببعض الأمراض أو الاضطرابات الصحية التي تؤثر في الجهاز الهضمي، ولذا يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 والتي تشمل:

  • اللحم البقري.
  • التونا.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.

فيتامين ب6

بناءً على ما تم نشره في دراسة حديثة عام 2020 م في مجلة (Nutrients) فقد وجد أن جميع فيتامينات ب ما عدا الفولات أو ما يعرف بفيتامين ب9 تشارك في العديد من العمليات الحيوية في الخلية التي تهدف إلى إنتاج الطاقة؛ لذا يجدر الحرص على تناول كميات كافية من فيتامينات ب بما في ذلك فيتامين ب6؛ إذ يعد كل منها ضروريًا لإنتاج الطاقة، وقد يؤدي النقص فيها إلى الحد إلى من إنتاج الطاقة في الجسم، والذي قد يؤثر في نشاط الفرد بالإضافة إلى احتمالية تعرُّضه لمشاكل في علميات الأيض والتي قد تؤثر بالمحصلة في صحة الفرد.

ويجدر بالذكر أن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب6 تشمل ما يأتي:

  • البطاطا.
  • السبانخ.
  • الموز.
  • الدجاج.
  • سمك السلمون
  • الديك الرومي.

فيتامين ب1

يتمثل دور فيتامين ب1 في الجسم بكونه ضروريًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة تستخدمها الخلايا؛ ففي الحقيقة تفضل معظم خلايا الجسم استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة، وبالتالي يحتاج الجسم إلى مستويات كافية وثابتة من فيتامين ب1 لأداء هذه الوظيفة، ولهذا السبب نرى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات بحاجة إلى كميات أكبر من فيتامين ب1 في نظامهم الغذائي، ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب1 ما يأتي:

  • الحبوب الكاملة والبقوليات.
  • الخميرة.
  • المكسرات.
  • اللحم البقري.
  • كبد الحيوانات.
  • القرنبيط
  • البرتقال.
  • البيض.
  • البطاطا.
  • الهليون واللفت.

فيتامين ب2

يساعد فيتامين ب2 كغيره من فيتامينات ب على تحويل الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتينات والدهون إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الخلايا؛ فبالرغم من أن معظم خلايا الجسم تفضل استخدام الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة كما ذكرنا سابقًا، إلا أنه يمكنها أيضًا إنتاج الطاقة من الدهون والبروتينات، وذلك بمساعدة فيتامين ب2، ولذا يعد فيتامين ب2 مهمًا بشكل خاص لإنتاج الطاقة اللازمة لعمل القلب والعضلات، ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب2 أو ما يعرف بالرايبوفلافين (Riboflavin) ما يأتي:

  • اللحم البقري
  • الحليب.
  • سمك السلمون.
  • الفطر.
  • السبانخ.
  • اللوز.
  • البيض.
  • الأفوكادو.

فيتامين ب3

يساعد فيتامين ب3 أو ما يعرف بالنياسين (Niacin) على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، كما يستخدم أيضًا في بناء التراكيب الدهنية في الجسم؛ كأغشية الخلايا والهرمونات، وفي الحقيقة يُعدّ فيتامين ب3 ضروريًا بكونه أحد العوامل المساعدة أو المرافقة (cofactor)‏ في العديد من التفاعلات التي تشارك فيها الإنزيمات، ولذا يشار إلى أن انخفاض مستويات فيتامين ب3 في الجسم نتيجة عدم الحصول على كميات كافية منه في النظام الغذائي قد يُسبب الشعور بالتعب والإرهاق، بالإضافة إلى انخفاض إنتاج الهرمونات المختلفة؛ كهرمون الغدة الدرقية.

ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب3 ما يأتي:

  • صدور الدواجن.
  • اللحم البقري.
  • الأرز البني.
  • الأفوكادو.
  • البطاطا الحلوة.
  • الفول السوداني المحمص.

فيتامين د

يعاني العديد من الأفراد حول العالم من نقص في مستويات فيتامين د، وفي الواقع يعد الشعور بتعب أو إعياء في العضلات أحد اعراض نقص فيتامين د  وذلك نتيجة عدم الحصول على كمية كافية منه،  وقد ساعد استخدام فيتامين د على زيادة كفاءة العضلات، كما وجد أيضًا ارتباط بين نقص فيتامين د و الأكثاب  الذي يعد الإعياء والتعب العام أحد أعراضه الشائعة.

وفي هذا السياق يجدر بالذكر أن فيتامين د يُصنع في الجسم عند التعرض لأشعة للشمس، وهذا يمثل ما يقارب 90% من إجمالي فيتامين د في الجسم، أما النسبة المتبقية من فيتامين د فيمكن الحصول عليها من مصادر الطعام المختلفة، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د البيض، والحليب المدعم، والأسماك.

فيتامين ج

يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، وذلك لكونه ضروريًا لعمل الإنزيمات اللازمة في تصنيع الكارنتين (Carnitine)، والذي يشار إلى أنه يعد عاملًا مرافقًا أساسيًا في نقل الأحماض الأمينية طويلة السلسلة إلى الميتوكندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة، وذلك وفق ما أشارت إليه دراسة نشرت عام 2020 م في مجلة (Nutrients)،  ويجدر بالذكر أن فيتامين ج يتوفر في العديد من الفواكه والخضروات، وتشمل المصادر الغذائية الغنية به ما يأتي:

  • الحمضيات؛ كالبرتقال والليمون.
  • الكيوي.
  • البندورة.
  • البروكلي.
  • الفلفل بأنواعه الأحمر والأخضر والأصفر.

عناصر غذائية تساعد على زيادة النشاط

الحديد

يحتاج الجسم الحديد لصنع الهيموغلوبين (Hemoglobin) الذي يشار إلى أنه بروتين يوجد في خلايا الدم الحمراء وينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة الموجودة في جميع أنحاء الجسم، ولذا يشار إلى أن خلايا الدم الحمراء لن تتمكن من نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم بشكلٍ كاف وفعال في حال عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، والذي قد يؤدي بدوره إلى الإضافة الى الإصابة بفقر الدم نتيجة نقص الحديد ، والذي قد يترتب عليه الشعور بالضعف والإعياء العام.

ويجدر بالذكر وجود نوعين من الحديد في الطعام، وهما: الحديد الهيمي (Haem iron) والحديد غير الهيمي (Non-haem iron)، ويتوفر الحديد الهيمي في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، ويشار إلى أن الجسم يمتصه بفعالية أكبر مقارنة بالحديد غير الهيمي الذي يتوفر في العديد من المصادر الغذائية؛ كالبيض والأطعمة أو المنتجات النباتية، ومنها ما يأتي:

  • المكسرات.
  • الفواكه المجففة.
  • حبوب الإفطار.
  • الشوفان.
  • التوفو.
  • البقوليات، مثل: الفاصولياء، والعدس، والحمص.
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل: السبانخ والبروكلي.

الكافيين

يعمل الكافيين على زيادة معدل عمليات الأيض في الجسم؛ مما يمنح شعورًا بارتفاع طاقة الجسم الجسدية والعقلية، ولكن يفضل في حال الرغبة باستهلاك الكافيين اللجوء إلى مصادره الطبيعية؛ كالقهوة أو الشاي على سبيل المثال بدلًا من المكملات الغذائية المحتوية على الكافيين،  ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكافيين الشاي الأخضر، والشاي الأسود، والشوكولاتة الداكنة.

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم مهمًا في العديد من التفاعلات الحيوية في الجسم، بما في ذلك عملية تحطيم سكر الجلوكوز لإنتاج الطاقة، ولذا قد يشعر الإنسان بانخفاض في مستويات الطاقة في حال المعاناة من انخفاض في مستوى المغنيسيوم في الجسم، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

  • البذور.
  • المكسرات.
  • الحبوب الكاملة.

نصائح عامة لزيادة النشاط

بالرغم من أن الفرد قد لا يكون قادرًا في جميع الأوقات على التحكم في الأنشطة التي تستنفذ طاقته إلا أنه توجد بعض النصائح العامة التي قد تساهم في زيادة الشعور بالنشاط والحيوية،  ومنها ما يأتي:

ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة

عند ممارسة التمارين الرياضية يتشكل المزيد من وحدات إنتاج الطاقة في العضلات حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على نشاطه أثناء التمرين، ويشار إلى أن التمارين الرياضية تحفز إفراز هرمونات التوتر بشكلٍ معتدل، والذي يشعر الفرد بمزيد من النشاط واليقظة، كما أنها تزيد من قدرة الجسم على حمل كمية أكبر من الأكسجين وبالتالي تعزّز الدورة الدموية وتسمح بوصول الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم خلال وقت أقصر.

الحصول على قسط كاف من النوم

يجدر الحرص على أخذ قسط كاف من النوم كل ليلة والذي يتراوح بين 7-8 ساعات يوميًا؛ إذ إنّ الحرمان أو عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يؤثر سلبًا في مزاج الشخص وحركته وطاقته خلال اليوم، وعلاوة على ذلك فقد يترتب عليه الإصابة بمشاكل صحية قد تكون خطيرة في الواقع.

شرب كمية كافية من الماء

يجدر الحفاظ على رطوبة الجسم وذلك بالحرص على شرب كمية كافية من الماء؛ إذ إنّ الإصابة بالجفاف حتى ولو كان طفيفًا قد يؤثر في مستويات الطاقة في الجسم وقد يزيد من شعور الفرد بالنعاس والتعب.

الضحك

في الواقع يعد الضحك من العوامل التي تساهم في التخلص من التوتر، بالإضافة إلى أنه قد يزيد من مستويات الطاقة في الجسم أيضًا.

التأمل وممارسة اليوغا

يجب على الأفراد تخصيص وقت محدد للتأمل وممارسة اليوغا؛ إذ قد تساعد ممارسة هذه التمارين على تعزيز مستويات الطاقة في الجسم وذلك لاعتمادها على تقنيات تهدف إلى تعزيز الهدوء وتقليل التوتر الذي قد يتسبب بالشعور بالإعياء والضعف الجسدي.

التفكّير بسرعة

إذ إنّ تدريب الدماغ على التفكير والعمل بشكل أسرع من المعتاد؛ كالقراءة السريعة لكتاب ما مثلًا قد يحفز الجسم على الشعور بمزيد من النشاط.

إنجاز أنشطة مفيدة

يجب على الأفراد الحرص على إنجاز أعمال مُفيدة كل يوم حتى لو كانت بسيطة؛ كالطبخ، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو أي نشاط آخر يستمتع الفرد بممارسته؛ إذ قد يساعد بذل الجهد في هذه الأنشطة على الاستفادة من الطاقة والاحتفاظ بها كذلك.

ملخص المقال

تُساهم العديد من الفيتامينات في زيادة نشاط الفرد وحيويته، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، وفيتامين ج، وفيتامين د، وغيرها، بالإضافة إلى وجود العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة النشاط، مثل: الحديد والمغنيسيوم والكافيين، ويجدر الحصول على هذه الفيتامينات والعناصر من مصادرها الغذائية أما في حال الرغبة بأخذ أي نوع من الفيتامينات أو المكملات الغذائية بهدف زيادة النشاط فيجدر استشارة الطبيب، كما يجدر بالذكر ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة، وتناول الغذاء الصحي والمتوازن، كما يوصى باتباع بعض النصائح الأخرى التي قد تساعد على زيادة النشاط؛ كإنجاز أنشطة مفيدة كل يوم وشرب كمية كافية من الماء.

فيتامينات لزيادة النشاط

فيتامينات لزيادة النشاط

فيتامينات لزيادة النشاط

قبل بيان أنواع الفيتامينات التي تساهم في زيادة نشاط الفرد وطاقته يجدر التنويه إلى ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كاف من تناول غذاء صحي متوازن ، والحفاظ على مستويات منخفضة من التوتر قدر الإمكان؛ إذ قد تساعد جميع هذه الممارسات اليومية في الحفاظ على مستويات جيدة من الطاقة لدى الفرد، وقد يحتاج الفرد في بعض الأوقات التي يمر فيها بضغوطات إلى دفعة إضافية من الطاقة، وقد تُساهم بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية في زيادة النشاط، مع ضرورة التأكيد على استشارة الطبيب قبل أخذ أي منها.

فيتامين ب12

يعد فيتامين ب12 من الفيتامينات التي تساهم في زيادة النشاط؛ إذ يساعد جنبًا إلى جنب مع أنواع فيتامينات ب الأخرى على تحويل الطعام المُتناول إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الخلايا لأداء الوظائف المختلفة، ويساهم أيضًا في الوقاية من الإصابة بفقر الدم (Anemia) الذي قد يترتب عليه شعور الفرد بالتعب والضعف الجسدي، ويشار إلى أن فيتامين ب12 يساهم أيضًا في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم المختلفة.

وفي الحقيقة يشار إلى وجود العديد من الأسباب وعوامل الخطر التي قد تساهم في انخفاض مستويات فيتامين ب12 في الجسم، ومنها التقدم في السن، وافتقار النظام الغذائي اليومي إلى كمية كافية من المنتجات الحيوانية، والإصابة ببعض الأمراض أو الاضطرابات الصحية التي تؤثر في الجهاز الهضمي، ولذا يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 والتي تشمل:

  • اللحم البقري.
  • التونا.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.

فيتامين ب6

بناءً على ما تم نشره في دراسة حديثة عام 2020 م في مجلة (Nutrients) فقد وجد أن جميع فيتامينات ب ما عدا الفولات أو ما يعرف بفيتامين ب9 تشارك في العديد من العمليات الحيوية في الخلية التي تهدف إلى إنتاج الطاقة؛ لذا يجدر الحرص على تناول كميات كافية من فيتامينات ب بما في ذلك فيتامين ب6؛ إذ يعد كل منها ضروريًا لإنتاج الطاقة، وقد يؤدي النقص فيها إلى الحد إلى من إنتاج الطاقة في الجسم، والذي قد يؤثر في نشاط الفرد بالإضافة إلى احتمالية تعرُّضه لمشاكل في علميات الأيض والتي قد تؤثر بالمحصلة في صحة الفرد.

ويجدر بالذكر أن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب6 تشمل ما يأتي:

  • البطاطا.
  • السبانخ.
  • الموز.
  • الدجاج.
  • سمك السلمون
  • الديك الرومي.

فيتامين ب1

يتمثل دور فيتامين ب1 في الجسم بكونه ضروريًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة تستخدمها الخلايا؛ ففي الحقيقة تفضل معظم خلايا الجسم استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة، وبالتالي يحتاج الجسم إلى مستويات كافية وثابتة من فيتامين ب1 لأداء هذه الوظيفة، ولهذا السبب نرى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات بحاجة إلى كميات أكبر من فيتامين ب1 في نظامهم الغذائي  ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب1 ما يأتي:

  • الحبوب الكاملة والبقوليات.
  • الخميرة.
  • المكسرات.
  • اللحم البقري.
  • كبد الحيوانات.
  • القرنبيط
  • البرتقال.
  • البيض.
  • البطاطا.
  • الهليون واللفت.

فيتامين ب2

يساعد فيتامين ب2 كغيره من فيتامينات ب على تحويل الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتينات والدهون إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الخلايا؛ فبالرغم من أن معظم خلايا الجسم تفضل استخدام الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة كما ذكرنا سابقًا، إلا أنه يمكنها أيضًا إنتاج الطاقة من الدهون والبروتينات، وذلك بمساعدة فيتامين ب2، ولذا يعد فيتامين ب2 مهمًا بشكل خاص لإنتاج الطاقة اللازمة لعمل القلب والعضلات، ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب2 أو ما يعرف بالرايبوفلافين (Riboflavin) ما يأتي:

  • اللحم البقري
  • الحليب.
  • سمك السلمون.
  • الفطر.
  • السبانخ.
  • اللوز.
  • البيض.
  • الأفوكادو.

فيتامين ب3

يساعد فيتامين ب3 أو ما يعرف بالنياسين (Niacin) على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، كما يستخدم أيضًا في بناء التراكيب الدهنية في الجسم؛ كأغشية الخلايا والهرمونات، وفي الحقيقة يُعدّ فيتامين ب3 ضروريًا بكونه أحد العوامل المساعدة أو المرافقة (cofactor)‏ في العديد من التفاعلات التي تشارك فيها الإنزيمات، ولذا يشار إلى أن انخفاض مستويات فيتامين ب3 في الجسم نتيجة عدم الحصول على كميات كافية منه في النظام الغذائي قد يُسبب الشعور بالتعب والإرهاق، بالإضافة إلى انخفاض إنتاج الهرمونات المختلفة؛ كهرمون الغدة الدرقية.

ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب3 ما يأتي:

  • صدور الدواجن.
  • اللحم البقري.
  • الأرز البني.
  • الأفوكادو.
  • البطاطا الحلوة.
  • الفول السوداني المحمص.

فيتامين د

يعاني العديد من الأفراد حول العالم من نقص في مستويات فيتامين د، وفي الواقع يعد الشعور بتعب أو إعياء في العضلات أحد اعراض نقص فيتامين د  وذلك نتيجة عدم الحصول على كمية كافية منه،  وقد ساعد استخدام فيتامين د على زيادة كفاءة العضلات، كما وجد أيضًا ارتباط بينه و الاكتاب  الذي يعد الإعياء والتعب العام أحد أعراضه الشائعة.

وفي هذا السياق يجدر بالذكر أن فيتامين د يُصنع في الجسم عند التعرض لأشعة للشمس، وهذا يمثل ما يقارب 90% من إجمالي فيتامين د في الجسم، أما النسبة المتبقية من فيتامين د فيمكن الحصول عليها من مصادر الطعام المختلفة، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د البيض، والحليب المدعم، والأسماك.

فيتامين ج

يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، وذلك لكونه ضروريًا لعمل الإنزيمات اللازمة في تصنيع الكارنتين (Carnitine)، والذي يشار إلى أنه يعد عاملًا مرافقًا أساسيًا في نقل الأحماض الأمينية طويلة السلسلة إلى الميتوكندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة، وذلك وفق ما أشارت إليه دراسة نشرت عام 2020 م في مجلة (Nutrients)،  ويجدر بالذكر أن فيتامين ج يتوفر في العديد من الفواكه والخضروات، وتشمل المصادر الغذائية الغنية به ما يأتي:

  • الحمضيات؛ كالبرتقال والليمون.
  • الكيوي.
  • البندورة.
  • البروكلي.
  • الفلفل بأنواعه الأحمر والأخضر والأصفر.

عناصر غذائية تساعد على زيادة النشاط

الحديد

يحتاج الجسم الحديد لصنع الهيموغلوبين (Hemoglobin) الذي يشار إلى أنه بروتين يوجد في خلايا الدم الحمراء وينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة الموجودة في جميع أنحاء الجسم، ولذا يشار إلى أن خلايا الدم الحمراء لن تتمكن من نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم بشكلٍ كاف وفعال في حال عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، والذي قد يؤدي بدوره إلى فقر الدم ، والذي قد يترتب عليه الشعور بالضعف والإعياء العام.

ويجدر بالذكر وجود نوعين من الحديد في الطعام، وهما: الحديد الهيمي (Haem iron) والحديد غير الهيمي (Non-haem iron)، ويتوفر الحديد الهيمي في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، ويشار إلى أن الجسم يمتصه بفعالية أكبر مقارنة بالحديد غير الهيمي الذي يتوفر في العديد من المصادر الغذائية؛ كالبيض والأطعمة أو المنتجات النباتية، ومنها ما يأتي:

  • المكسرات.
  • الفواكه المجففة.
  • حبوب الإفطار.
  • الشوفان.
  • التوفو.
  • البقوليات، مثل: الفاصولياء، والعدس، والحمص.
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل: السبانخ والبروكلي.

الكافيين

يعمل الكافيين على زيادة معدل عمليات الأيض في الجسم؛ مما يمنح شعورًا بارتفاع طاقة الجسم الجسدية والعقلية، ولكن يفضل في حال الرغبة باستهلاك الكافيين اللجوء إلى مصادره الطبيعية؛ كالقهوة أو الشاي على سبيل المثال بدلًا من المكملات الغذائية المحتوية على الكافيين، ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكافيين الشاي الأخضر، والشاي الأسود، والشوكولاتة الداكنة.

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم مهمًا في العديد من التفاعلات الحيوية في الجسم، بما في ذلك عملية تحطيم سكر الجلوكوز لإنتاج الطاقة، ولذا قد يشعر الإنسان بانخفاض في مستويات الطاقة في حال المعاناة من انخفاض في مستوى المغنيسيوم في الجسم،  وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

  • البذور.
  • المكسرات.
  • الحبوب الكاملة.

نصائح عامة لزيادة النشاط

بالرغم من أن الفرد قد لا يكون قادرًا في جميع الأوقات على التحكم في الأنشطة التي تستنفذ طاقته إلا أنه توجد بعض النصائح العامة التي قد تساهم في زيادة الشعور بالنشاط والحيوية، ومنها ما يأتي:

ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة

عند ممارسة التمارين الرياضية يتشكل المزيد من وحدات إنتاج الطاقة في العضلات حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على نشاطه أثناء التمرين، ويشار إلى أن التمارين الرياضية تحفز إفراز هرمونات التوتر بشكلٍ معتدل، والذي يشعر الفرد بمزيد من النشاط واليقظة، كما أنها تزيد من قدرة الجسم على حمل كمية أكبر من الأكسجين وبالتالي تعزّز الدورة الدموية وتسمح بوصول الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم خلال وقت أقصر.

الحصول على قسط كاف من النوم

يجدر الحرص على أخذ قسط كاف من النوم كل ليلة والذي يتراوح بين 7-8 ساعات يوميًا؛ إذ إنّ الحرمان أو عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يؤثر سلبًا في مزاج الشخص وحركته وطاقته خلال اليوم، وعلاوة على ذلك فقد يترتب عليه الإصابة بمشاكل صحية قد تكون خطيرة في الواقع.

شرب كمية كافية من الماء

يجدر الحفاظ على رطوبة الجسم وذلك بالحرص على شرب كمية كافية من الماء؛ إذ إنّ الإصابة بالجفاف حتى ولو كان طفيفًا قد يؤثر في مستويات الطاقة في الجسم وقد يزيد من شعور الفرد بالنعاس والتعب

الضحك

في الواقع يعد الضحك من العوامل التي تساهم في التخلص من التوتر، بالإضافة إلى أنه قد يزيد من مستويات الطاقة في الجسم أيضًا

التأمل وممارسة اليوغا

يجب على الأفراد تخصيص وقت محدد للتأمل وممارسة اليوغا؛ إذ قد تساعد ممارسة هذه التمارين على تعزيز مستويات الطاقة في الجسم وذلك لاعتمادها على تقنيات تهدف إلى تعزيز الهدوء وتقليل التوتر الذي قد يتسبب بالشعور بالإعياء والضعف الجسدي.

التفكّير بسرعة

إذ إنّ تدريب الدماغ على التفكير والعمل بشكل أسرع من المعتاد؛ كالقراءة السريعة لكتاب ما مثلًا قد يحفز الجسم على الشعور بمزيد من النشاط.

إنجاز أنشطة مفيدة

يجب على الأفراد الحرص على إنجاز أعمال مُفيدة كل يوم حتى لو كانت بسيطة؛ كالطبخ، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو أي نشاط آخر يستمتع الفرد بممارسته؛ إذ قد يساعد بذل الجهد في هذه الأنشطة على الاستفادة من الطاقة والاحتفاظ بها كذلك.

ملخص المقال

تُساهم العديد من الفيتامينات في زيادة نشاط الفرد وحيويته، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، وفيتامين ج، وفيتامين د، وغيرها، بالإضافة إلى وجود العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة النشاط، مثل: الحديد والمغنيسيوم والكافيين، ويجدر الحصول على هذه الفيتامينات والعناصر من مصادرها الغذائية أما في حال الرغبة بأخذ أي نوع من الفيتامينات أو المكملات الغذائية بهدف زيادة النشاط فيجدر استشارة الطبيب، كما يجدر بالذكر ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة، وتناول الغذاء الصحي والمتوازن، كما يوصى باتباع بعض النصائح الأخرى التي قد تساعد على زيادة النشاط؛ كإنجاز أنشطة مفيدة كل يوم وشرب كمية كافية من الماء.

فيتامينات لزيادة النشاط

فيتامينات لزيادة النشاط

فيتامينات لزيادة النشاط

قبل بيان أنواع الفيتامينات التي تساهم في زيادة نشاط الفرد وطاقته يجدر التنويه إلى ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم،  و تناول غذاء صحي ، والحفاظ على مستويات منخفضة من التوتر قدر الإمكان؛ إذ قد تساعد جميع هذه الممارسات اليومية في الحفاظ على مستويات جيدة من الطاقة لدى الفرد، وقد يحتاج الفرد في بعض الأوقات التي يمر فيها بضغوطات إلى دفعة إضافية من الطاقة، وقد تُساهم بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية في زيادة النشاط، مع ضرورة التأكيد على استشارة الطبيب قبل أخذ أي منها.

فيتامين ب12

يعد فيتامين ب12 من الفيتامينات التي تساهم في زيادة النشاط؛ إذ يساعد جنبًا إلى جنب مع أنواع فيتامينات ب الأخرى على تحويل الطعام المُتناول إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الخلايا لأداء الوظائف المختلفة، ويساهم أيضًا في الوقاية من الإصابة بفقر الدم (Anemia) الذي قد يترتب عليه شعور الفرد بالتعب والضعف الجسدي، ويشار إلى أن فيتامين ب12 يساهم أيضًا في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم المختلفة.

وفي الحقيقة يشار إلى وجود العديد من الأسباب وعوامل الخطر التي قد تساهم في انخفاض مستويات فيتامين ب12 في الجسم، ومنها التقدم في السن، وافتقار النظام الغذائي اليومي إلى كمية كافية من المنتجات الحيوانية، والإصابة ببعض الأمراض أو الاضطرابات الصحية التي تؤثر في الجهاز الهضمي،  ولذا يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 والتي تشمل:

  • اللحم البقري.
  • التونا.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.

فيتامين ب6

بناءً على ما تم نشره في دراسة حديثة عام 2020 م في مجلة (Nutrients) فقد وجد أن جميع فيتامينات ب ما عدا الفولات أو ما يعرف بفيتامين ب9 تشارك في العديد من العمليات الحيوية في الخلية التي تهدف إلى إنتاج الطاقة؛ لذا يجدر الحرص على تناول كميات كافية من فيتامينات ب بما في ذلك فيتامين ب6؛ إذ يعد كل منها ضروريًا لإنتاج الطاقة، وقد يؤدي النقص فيها إلى الحد إلى من إنتاج الطاقة في الجسم، والذي قد يؤثر في نشاط الفرد بالإضافة إلى احتمالية تعرُّضه لمشاكل في علميات الأيض والتي قد تؤثر بالمحصلة في صحة الفرد.

ويجدر بالذكر أن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب6 تشمل ما يأتي:

  • البطاطا.
  • السبانخ.
  • الموز.
  • الدجاج.
  • سمك السلمون
  • الديك الرومي.

فيتامين ب1

يتمثل دور فيتامين ب1 في الجسم بكونه ضروريًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة تستخدمها الخلايا؛ ففي الحقيقة تفضل معظم خلايا الجسم استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة، وبالتالي يحتاج الجسم إلى مستويات كافية وثابتة من فيتامين ب1 لأداء هذه الوظيفة، ولهذا السبب نرى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات بحاجة إلى كميات أكبر من فيتامين ب1 في نظامهم الغذائي،  ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب1 ما يأتي:

  • الحبوب الكاملة والبقوليات.
  • الخميرة.
  • المكسرات.
  • اللحم البقري.
  • كبد الحيوانات.
  • القرنبيط
  • البرتقال.
  • البيض.
  • البطاطا.
  • الهليون واللفت.

فيتامين ب2

يساعد فيتامين ب2 كغيره من فيتامينات ب على تحويل الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتينات والدهون إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الخلايا؛ فبالرغم من أن معظم خلايا الجسم تفضل استخدام الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة كما ذكرنا سابقًا، إلا أنه يمكنها أيضًا إنتاج الطاقة من الدهون والبروتينات، وذلك بمساعدة فيتامين ب2، ولذا يعد فيتامين ب2 مهمًا بشكل خاص لإنتاج الطاقة اللازمة لعمل القلب والعضلات  ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب2 أو ما يعرف بالرايبوفلافين (Riboflavin) ما يأتي:

  • اللحم البقري
  • الحليب.
  • سمك السلمون.
  • الفطر.
  • السبانخ.
  • اللوز.
  • البيض.
  • الأفوكادو.

فيتامين ب3

يساعد فيتامين ب3 أو ما يعرف بالنياسين (Niacin) على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، كما يستخدم أيضًا في بناء التراكيب الدهنية في الجسم؛ كأغشية الخلايا والهرمونات، وفي الحقيقة يُعدّ فيتامين ب3 ضروريًا بكونه أحد العوامل المساعدة أو المرافقة (cofactor)‏ في العديد من التفاعلات التي تشارك فيها الإنزيمات، ولذا يشار إلى أن انخفاض مستويات فيتامين ب3 في الجسم نتيجة عدم الحصول على كميات كافية منه في النظام الغذائي قد يُسبب الشعور بالتعب والإرهاق، بالإضافة إلى انخفاض إنتاج الهرمونات المختلفة؛ كهرمون الغدة الدرقية.

ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب3 ما يأتي:

  • صدور الدواجن.
  • اللحم البقري.
  • الأرز البني.
  • الأفوكادو.
  • البطاطا الحلوة.
  • الفول السوداني المحمص.

فيتامين د

يعاني العديد من الأفراد حول العالم من نقص في مستويات فيتامين د، وفي الواقع يعد الشعور بتعب أو إعياء في العضلات نتيجة نقص فيتامين د  وذلك نتيجة عدم الحصول على كمية كافية منه،  وقد ساعد استخدام فيتامين د على زيادة كفاءة العضلات، كما وجد أيضًا توافق بينه و الأكتاب  الذي يعد الإعياء والتعب العام أحد أعراضه الشائعة.

وفي هذا السياق يجدر بالذكر أن فيتامين د يُصنع في الجسم عند التعرض لأشعة للشمس، وهذا يمثل ما يقارب 90% من إجمالي فيتامين د في الجسم، أما النسبة المتبقية من فيتامين د فيمكن الحصول عليها من مصادر الطعام المختلفة، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د البيض، والحليب المدعم، والأسماك.

فيتامين ج

يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، وذلك لكونه ضروريًا لعمل الإنزيمات اللازمة في تصنيع الكارنتين (Carnitine)، والذي يشار إلى أنه يعد عاملًا مرافقًا أساسيًا في نقل الأحماض الأمينية طويلة السلسلة إلى الميتوكندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة، وذلك وفق ما أشارت إليه دراسة نشرت عام 2020 م في مجلة (Nutrients)،  ويجدر بالذكر أن فيتامين ج يتوفر في العديد من الفواكه والخضروات، وتشمل المصادر الغذائية الغنية به ما يأتي:

  • الحمضيات؛ كالبرتقال والليمون.
  • الكيوي.
  • البندورة.
  • البروكلي.
  • الفلفل بأنواعه الأحمر والأخضر والأصفر.

عناصر غذائية تساعد على زيادة النشاط

الحديد

يحتاج الجسم الحديد لصنع الهيموغلوبين (Hemoglobin) الذي يشار إلى أنه بروتين يوجد في خلايا الدم الحمراء وينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة الموجودة في جميع أنحاء الجسم، ولذا يشار إلى أن خلايا الدم الحمراء لن تتمكن من نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم بشكلٍ كاف وفعال في حال عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، والذي قد يؤدي بدوره إلى  فقر الدم والذي قد يترتب عليه الشعور بالضعف والإعياء العام.

ويجدر بالذكر وجود نوعين من الحديد في الطعام، وهما: الحديد الهيمي (Haem iron) والحديد غير الهيمي (Non-haem iron)، ويتوفر الحديد الهيمي في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، ويشار إلى أن الجسم يمتصه بفعالية أكبر مقارنة بالحديد غير الهيمي الذي يتوفر في العديد من المصادر الغذائية؛ كالبيض والأطعمة أو المنتجات النباتية، ومنها ما يأتي:

  • المكسرات.
  • الفواكه المجففة.
  • حبوب الإفطار.
  • الشوفان.
  • التوفو.
  • البقوليات، مثل: الفاصولياء، والعدس، والحمص.
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل: السبانخ والبروكلي.

الكافيين

يعمل الكافيين على زيادة معدل عمليات الأيض في الجسم؛ مما يمنح شعورًا بارتفاع طاقة الجسم الجسدية والعقلية، ولكن يفضل في حال الرغبة باستهلاك الكافيين اللجوء إلى مصادره الطبيعية؛ كالقهوة أو الشاي على سبيل المثال بدلًا من المكملات الغذائية المحتوية على الكافيين، ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكافيين الشاي الأخضر، والشاي الأسود، والشوكولاتة الداكنة.

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم مهمًا في العديد من التفاعلات الحيوية في الجسم، بما في ذلك عملية تحطيم سكر الجلوكوز لإنتاج الطاقة، ولذا قد يشعر الإنسان بانخفاض في مستويات الطاقة في حال المعاناة من انخفاض في مستوى المغنيسيوم في الجسم، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

  • البذور.
  • المكسرات.
  • الحبوب الكاملة.

نصائح عامة لزيادة النشاط

بالرغم من أن الفرد قد لا يكون قادرًا في جميع الأوقات على التحكم في الأنشطة التي تستنفذ طاقته إلا أنه توجد بعض النصائح العامة التي قد تساهم في زيادة الشعور بالنشاط والحيوية، ومنها ما يأتي:

ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة

عند ممارسة التمارين الرياضية يتشكل المزيد من وحدات إنتاج الطاقة في العضلات حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على نشاطه أثناء التمرين، ويشار إلى أن التمارين الرياضية تحفز إفراز هرمونات التوتر بشكلٍ معتدل، والذي يشعر الفرد بمزيد من النشاط واليقظة، كما أنها تزيد من قدرة الجسم على حمل كمية أكبر من الأكسجين وبالتالي تعزّز الدورة الدموية وتسمح بوصول الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم خلال وقت أقصر.

الحصول على قسط كاف من النوم

يجدر الحرص على أخذ قسط كاف من النوم كل ليلة والذي يتراوح بين 7-8 ساعات يوميًا؛ إذ إنّ الحرمان أو عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يؤثر سلبًا في مزاج الشخص وحركته وطاقته خلال اليوم، وعلاوة على ذلك فقد يترتب عليه الإصابة بمشاكل صحية قد تكون خطيرة في الواقع.

شرب كمية كافية من الماء

يجدر الحفاظ على رطوبة الجسم وذلك بالحرص على شرب كمية كافية من الماء؛ إذ إنّ الإصابة بالجفاف حتى ولو كان طفيفًا قد يؤثر في مستويات الطاقة في الجسم وقد يزيد من شعور الفرد بالنعاس والتعب.

الضحك

في الواقع يعد الضحك من العوامل التي تساهم في التخلص من التوتر، بالإضافة إلى أنه قد يزيد من مستويات الطاقة في الجسم أيضًا.

التأمل وممارسة اليوغا

يجب على الأفراد تخصيص وقت محدد للتأمل وممارسة اليوغا؛ إذ قد تساعد ممارسة هذه التمارين على تعزيز مستويات الطاقة في الجسم وذلك لاعتمادها على تقنيات تهدف إلى تعزيز الهدوء وتقليل التوتر الذي قد يتسبب بالشعور بالإعياء والضعف الجسدي.

التفكّير بسرعة

إذ إنّ تدريب الدماغ على التفكير والعمل بشكل أسرع من المعتاد؛ كالقراءة السريعة لكتاب ما مثلًا قد يحفز الجسم على الشعور بمزيد من النشاط.

إنجاز أنشطة مفيدة

يجب على الأفراد الحرص على إنجاز أعمال مُفيدة كل يوم حتى لو كانت بسيطة؛ كالطبخ، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو أي نشاط آخر يستمتع الفرد بممارسته؛ إذ قد يساعد بذل الجهد في هذه الأنشطة على الاستفادة من الطاقة والاحتفاظ بها كذلك.

ملخص المقال

تُساهم العديد من الفيتامينات في زيادة نشاط الفرد وحيويته، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، وفيتامين ج، وفيتامين د، وغيرها، بالإضافة إلى وجود العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة النشاط، مثل: الحديد والمغنيسيوم والكافيين، ويجدر الحصول على هذه الفيتامينات والعناصر من مصادرها الغذائية أما في حال الرغبة بأخذ أي نوع من الفيتامينات أو المكملات الغذائية بهدف زيادة النشاط فيجدر استشارة الطبيب، كما يجدر بالذكر ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة، وتناول الغذاء الصحي والمتوازن، كما يوصى باتباع بعض النصائح الأخرى التي قد تساعد على زيادة النشاط؛ كإنجاز أنشطة مفيدة كل يوم وشرب كمية كافية من الماء.

العربيةChichewaEnglishEsperantoFrançaisEspañolTürkçe